No ámbito dos nutrientes esenciais, as vitaminas xogan un papel vital para manter unha saúde e benestar óptimos. Unha destas vitaminas cruciales que moitas veces se pasa por alto é a niacina, tamén coñecida como vitamina B3. Aínda que a niacina é coñecida pola súa capacidade para apoiar a pel sa, tamén xoga un papel fundamental na produción e metabolismo de enerxía, polo que é un compoñente vital dunha dieta equilibrada.
A niacina, tamén coñecida como vitamina da niacina e niacinamida, é unha vitamina soluble en auga que se atopa de forma natural en alimentos como carne, peixe, aves, legumes e cereais integrais, ou que se toma como suplemento dietético. Son os nutrientes esenciais do corpo necesarios para converter carbohidratos, graxas e proteínas dos alimentos en enerxía utilizable.
Forma parte do complexo vitamínico B, xunto con outras vitaminas do grupo B, incluíndo vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina/niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico) e outras. A B3 chámase normalmente niacina e ten dúas formas: niacina e nicotinamida.
A niacinamida é unha das formas máis comúns de vitamina B3, un nutriente esencial necesario para moitos procesos do noso corpo. Proporciona enerxía ás células e axuda no metabolismo de graxas, proteínas e carbohidratos. A niacina tamén axuda na produción de certas hormonas e axuda a manter a pel, os sistemas dixestivo e nervioso saudables. Ademais, a niacina úsase a miúdo como suplemento para axudar a xestionar certas condicións médicas, como os niveis altos de colesterol e triglicéridos.
1. Mellora a saúde do corazón
A niacina é amplamente recoñecida polos seus efectos significativos sobre a saúde cardíaca. Axuda a aumentar os niveis de colesterol bo (HDL) e reduce os niveis de colesterol malo (LDL) e triglicéridos. Ao regular os niveis de colesterol, a niacina axuda a reducir o risco de enfermidades cardíacas, incluíndo ataque cardíaco e ictus. As súas propiedades vasodilatadoras tamén axudan a mellorar o fluxo sanguíneo e a baixar a presión arterial, promovendo un sistema cardiovascular saudable.
2. Mellorar a función cerebral
Alimentar o teu cerebro é tan importante como alimentar o teu corpo, e a niacina fai un excelente traballo nisto. A niacina apoia a produción de neurotransmisores, incluíndo serotonina e dopamina, que regulan o estado de ánimo, o comportamento e a cognición. Ao optimizar os niveis de neurotransmisores, a niacina axuda a manter o foco mental, reduce a néboa cerebral e promove a función cognitiva xeral. A inxestión regular de niacina tamén mostrou resultados positivos no control dos síntomas de enfermidades relacionadas coa memoria como a enfermidade de Alzheimer.
3. Amplificador de enerxía
Se moitas veces te atopas lento ou carece de enerxía, a niacina pode ser a solución que estás a buscar. Como un compoñente importante do proceso de produción de enerxía celular, a niacina axuda a converter os alimentos que consumimos en enerxía. Ao promover a descomposición de carbohidratos, proteínas e graxas, a niacina garante que o noso corpo teña un aporte constante de enerxía, evitando a fatiga e o letargo. Incluír alimentos ricos en niacina na túa dieta pode aumentar naturalmente os teus niveis de enerxía.
4. Mellora a saúde da pel
Abrace os beneficios da niacina e despídese da pel apagada e sen brillo. Este nutriente esencial proporciona moitos beneficios para a pel. A niacina axuda a reducir a inflamación, promover a produción de coláxeno e mellorar a función da barreira da pel. As súas propiedades antiinflamatorias fan que sexa un gran axudante no tratamento de enfermidades da pel como acne, eczema e rosácea. O consumo regular de niacina axuda a manter unha complexión xuvenil e radiante, polo que é un complemento ideal para a túa rutina de coidado da pel.
5. Regulación do azucre no sangue
Outro beneficio impresionante da niacina é a súa capacidade para regular os niveis de azucre no sangue. Isto é especialmente importante para as persoas que teñen diabetes ou están en risco de desenvolver diabetes. A niacina mellora a sensibilidade á insulina e axuda ao corpo a regular os niveis de azucre no sangue de forma eficaz. Ao manter os niveis estables de azucre no sangue, a niacina pode reducir o risco de complicacións relacionadas coa diabetes, como problemas cardiovasculares e danos nerviosos.
6. Reparación do ADN e función celular
A niacina apoia os mecanismos adecuados de reparación do ADN e axuda a manter a estabilidade xenética. Ademais, xoga un papel vital na síntese de NAD (nicotinamida adenina dinucleótido), un coenzima responsable de importantes funcións celulares. Ao apoiar a reparación do ADN e garantir a función celular óptima, a niacina axuda a previr o dano celular e promove a saúde e o benestar en xeral.
Incorporar alimentos ricos en niacina á nosa dieta é a mellor forma de satisfacer naturalmente as nosas necesidades diarias. Os alimentos ricos en niacina inclúen:
●Noces e sementes:Algunhas das mellores fontes inclúen cacahuete, sementes de xirasol, améndoas e sementes de linhaça. Non só proporciona unha dose saudable de niacina, senón tamén outros nutrientes esenciais, graxas saudables e fibra.
●Aves e carnes magras:O polo, o pavo e a carne magra (como o solombo ou o solombo) conteñen grandes cantidades desta vitamina esencial. Non só son ricos en niacina, tamén proporcionan proteínas de alta calidade, ferro e outros nutrientes esenciais.
●Peixe e marisco:Especialmente o atún, o salmón, as sardiñas e os camaróns non só son deliciosos para as papilas gustativas, senón que tamén son ricos en niacina.
●cereais integrais: Os cereais integrais como o arroz integral, a quinoa, a avea e a cebada non só son ricos en fibra dietética, senón que tamén son excelentes fontes de niacina. Proporcionan enerxía sostida, axudan á dixestión e axudan a regular os niveis de azucre no sangue.
●Feixóns e leguminosas:incluíndo lentellas, garavanzos, feixóns e feixóns negros, que son ricos en niacina, fibra e varios minerais. Teñen moitos beneficios para a saúde, incluíndo mellorar a saúde dixestiva, estabilizar os niveis de azucre no sangue e apoiar a saúde cardíaca.
●Produtos lácteos:Os produtos lácteos como o leite, o iogur e o queixo non só son coñecidos polo seu contido en calcio, senón que tamén son unha gran fonte de niacina.
A dose ideal de niacina depende de como a use, así como da súa idade, peso, sexo e necesidades específicas.
Segundo o USDA, a inxestión diaria recomendada de vitamina B3 niacina é a seguinte:
Nenos: 2-16 mg diarios, dependendo da idade
Homes: 16 mg por día
Mulleres: 14 mg diarios
Mulleres (embarazadas): 18 mg diarios
Mulleres (lactación materna): 17 mg diarios
Antes de incorporar suplementos de niacina na súa rutina diaria, é necesario consultar cun provedor de saúde, xa que pode avaliar as súas necesidades específicas e guialo para determinar a dosificación correcta para as súas necesidades individuais.
Posibles efectos secundarios:
Aínda que a niacina é xeralmente segura dentro da inxestión diaria recomendada, algunhas persoas poden experimentar efectos adversos a doses máis altas, como rubor (vermelhidão e calor da pel), comezón, dor de cabeza e molestias gastrointestinais. Estes efectos secundarios adoitan ser temporais e pódense minimizar aumentando gradualmente a dose ou tomando niacina coas comidas.
P: Hai algunha fonte dietética de niacina?
R: Si, a niacina pódese obter de diversas fontes de alimentos. Algunhas das mellores fontes dietéticas de niacina inclúen carne (especialmente fígado e aves), peixe (como salmón e atún), legumes, cereais integrais e cereais enriquecidos. Tamén é sintetizado naturalmente polo organismo a partir do aminoácido triptófano, que se atopa en alimentos ricos en proteínas como ovos e produtos lácteos.
P: Pódese producir unha deficiencia de niacina?
R: Si, pode ocorrer unha deficiencia de niacina, que leva a unha condición chamada pelagra. A pelagra caracterízase por síntomas como erupcións cutáneas, problemas gastrointestinais e deterioro cognitivo. Non obstante, as deficiencias de niacina son raras nos países desenvolvidos, xa que está facilmente dispoñible en moitos alimentos e adoita engadirse a produtos enriquecidos.
Descargo de responsabilidade: esta publicación do blog serve como información xeral e non debe interpretarse como consello médico. Consulte sempre a un profesional da saúde antes de usar calquera suplemento ou facer cambios no seu réxime de coidados de saúde.
Hora de publicación: 19-09-2023
