En primeiro lugar, é fundamental recoñecer que o magnesio é un mineral crucial que desempeña un papel en máis de 300 reaccións encimáticas no corpo. Está implicado na produción de enerxía, na función muscular e no mantemento de ósos fortes, o que o converte nun nutriente esencial para a saúde en xeral. Non obstante, a pesar da súa importancia, moitas persoas poden non estar a obter unha cantidade adecuada de magnesio só da súa dieta, o que as leva a considerar a suplementación.
Magnesio é un mineral esencial e cofactor de centos de encimas.
O magnesio está implicado en case todos os principais procesos metabólicos e bioquímicos das células e é responsable de numerosas funcións no corpo, incluíndo o desenvolvemento esquelético, a función neuromuscular, as vías de sinalización, o almacenamento e a transferencia de enerxía, o metabolismo da glicosa, os lípidos e as proteínas, e a estabilidade do ADN e o ARN, e a proliferación celular.
O magnesio xoga un papel importante na estrutura e función do corpo humano. Hai aproximadamente entre 24 e 29 gramos de magnesio no corpo dun adulto.
Aproximadamente entre o 50 % e o 60 % do magnesio do corpo humano atópase nos ósos, e o 34 %-39 % restante atópase nos tecidos brandos (músculos e outros órganos). O contido de magnesio no sangue é inferior ao 1 % do contido corporal total. O magnesio é o segundo catión intracelular máis abundante despois do potasio.
O magnesio participa en máis de 300 reaccións metabólicas esenciais no corpo, como por exemplo:
produción de enerxía
O proceso de metabolizar carbohidratos e graxas para producir enerxía require un gran número de reaccións químicas que dependen do magnesio. O magnesio é necesario para a síntese de adenosina trifosfato (ATP) nas mitocondrias. O ATP é unha molécula que proporciona enerxía para case todos os procesos metabólicos e existe principalmente en forma de complexos de magnesio e magnesio (MgATP).
síntese de moléculas esenciais
O magnesio é necesario para moitas etapas da síntese do ácido desoxirribonucleico (ADN), o ácido ribonucleico (ARN) e as proteínas. Varios encimas implicados na síntese de carbohidratos e lípidos requiren magnesio para funcionar. O glutatión é un antioxidante importante cuxa síntese require magnesio.
Transporte de ións a través das membranas celulares
O magnesio é un elemento necesario para o transporte activo de ións como o potasio e o calcio a través das membranas celulares. Mediante o seu papel no sistema de transporte de ións, o magnesio afecta á condución dos impulsos nerviosos, á contracción muscular e ao ritmo cardíaco normal.
transdución de sinais celulares
A sinalización celular require MgATP para fosforilar proteínas e formar a molécula de sinalización celular adenosina monofosfato cíclico (AMPc). O AMPc está implicado en moitos procesos, incluída a secreción da hormona paratiroide (PTH) polas glándulas paratiroides.
migración celular
As concentracións de calcio e magnesio no fluído que rodea as células inflúen na migración de moitos tipos de células diferentes. Este efecto na migración celular pode ser importante para a cicatrización de feridas.
Por que a xente moderna xeralmente ten deficiencia de magnesio?
A xente moderna xeralmente sofre de inxesta insuficiente de magnesio e deficiencia de magnesio.
As principais razóns inclúen:
1. O cultivo excesivo do solo provocou unha diminución significativa do contido de magnesio no solo actual, o que afecta aínda máis o contido de magnesio nas plantas e nos herbívoros. Isto dificulta que os humanos modernos obteñan suficiente magnesio dos alimentos.
2. Os fertilizantes químicos que se empregan en grandes cantidades na agricultura moderna son principalmente fertilizantes de nitróxeno, fósforo e potasio, e ignórase o suplemento de magnesio e outros oligoelementos.
3. Os fertilizantes químicos e a chuvia ácida provocan a acidificación do solo, o que reduce a dispoñibilidade de magnesio nel. O magnesio nos solos ácidos elimínase e pérdese máis facilmente.
4. Os herbicidas que conteñen glifosato úsanse amplamente. Este ingrediente pode unirse ao magnesio, o que fai que o magnesio no solo diminúa aínda máis e afecta á absorción de nutrientes importantes como o magnesio polos cultivos.
5. A dieta da xente moderna ten unha alta proporción de alimentos refinados e procesados. Durante o proceso de refinado e procesado dos alimentos, pérdese unha gran cantidade de magnesio.
6. Un baixo nivel de ácido gástrico dificulta a absorción de magnesio. Un baixo nivel de ácido estomacal e a indixestión poden dificultar a dixestión completa dos alimentos e a absorción de minerais, o que leva aínda máis á deficiencia de magnesio. Unha vez que o corpo humano ten deficiencia de magnesio, a secreción de ácido gástrico diminúe, o que dificulta aínda máis a absorción do magnesio. É máis probable que se produza deficiencia de magnesio se se toman medicamentos que inhiben a secreción de ácido gástrico.
7. Certos ingredientes alimentarios dificultan a absorción do magnesio.
Por exemplo, os taninos do té adoitan denominarse taninos ou ácido tánico. Os taninos teñen unha forte capacidade de quelación de metais e poden formar complexos insolubles con varios minerais (como magnesio, ferro, calcio e zinc), o que afecta á absorción destes minerais. O consumo a longo prazo de grandes cantidades de té con alto contido en taninos, como o té negro e o té verde, pode provocar unha deficiencia de magnesio. Canto máis forte e amargo sexa o té, maior será o contido de taninos.
O ácido oxálico presente nas espinacas, na remolacha e noutros alimentos forma compostos con magnesio e outros minerais que non son facilmente solubles en auga, o que fai que estas substancias sexan excretadas polo corpo e non poidan ser absorbidas polo organismo.
Escaldar estas verduras pode eliminar a maior parte do ácido oxálico. Ademais das espinacas e a remolacha, os alimentos ricos en oxalato tamén inclúen: froitos secos e sementes como améndoas, anacardos e sementes de sésamo; verduras como a col rizada, a okra, os porros e os pementos; leguminosas como as fabas vermellas e as fabas negras; cereais como o trigo sarraceno e o arroz integral; cacao, chocolate rosa e negro, etc.
O ácido fítico, que se atopa amplamente nas sementes das plantas, tamén é máis capaz de combinarse con minerais como o magnesio, o ferro e o zinc para formar compostos insolubles en auga, que logo se excretan do corpo. Inxerir unha gran cantidade de alimentos ricos en ácido fítico tamén dificultará a absorción do magnesio e provocará a perda de magnesio.
Entre os alimentos ricos en ácido fítico inclúense: trigo (especialmente trigo integral), arroz (especialmente arroz integral), avea, cebada e outros cereais; fabas, garavanzos, fabas negras, soia e outras leguminosas; améndoas, sementes de sésamo, sementes de xirasol, sementes de cabaza etc. Froitos secos e sementes etc.
8. Os procesos modernos de tratamento da auga eliminan os minerais, incluído o magnesio, da auga, o que reduce a inxesta de magnesio a través da auga potable.
9. Os niveis excesivos de estrés na vida moderna levarán a un maior consumo de magnesio no corpo.
10. A suor excesiva durante o exercicio pode provocar a perda de magnesio. Os ingredientes diuréticos como o alcol e a cafeína acelerarán a perda de magnesio.
Que problemas de saúde pode causar unha deficiencia de magnesio?
1. Refluxo ácido.
O espasmo prodúcese na unión do esfínter esofáxico inferior e o estómago, o que pode facer que o esfínter se relaxe, causando refluxo ácido e azia. O magnesio pode aliviar os espasmos esofáxicos.
2. Disfunción cerebral como a síndrome de Alzheimer.
Os estudos descubriron que os niveis de magnesio no plasma e no líquido cefalorraquídeo dos pacientes con síndrome de Alzheimer son máis baixos que nas persoas normais. Os niveis baixos de magnesio poden estar relacionados co declive cognitivo e coa gravidade da síndrome de Alzheimer.
O magnesio ten efectos neuroprotectores e pode reducir o estrés oxidativo e as respostas inflamatorias nas neuronas. Unha das funcións importantes dos ións de magnesio no cerebro é participar na plasticidade sináptica e na neurotransmisión, o que é crucial para os procesos de memoria e aprendizaxe. A suplementación con magnesio pode mellorar a plasticidade sináptica e a función cognitiva e a memoria.
O magnesio ten efectos antioxidantes e antiinflamatorios e pode reducir o estrés oxidativo e a inflamación no cerebro da síndrome de Alzheimer, que son factores clave no proceso patolóxico da síndrome de Alzheimer.
3. Fatiga, ansiedade e pánico suprarrenais.
A presión arterial alta e a ansiedade a longo prazo adoitan provocar fatiga suprarrenal, que consome unha gran cantidade de magnesio no corpo. O estrés pode provocar que unha persoa excrete magnesio na urina, o que provoca unha deficiencia de magnesio. O magnesio calma os nervios, relaxa os músculos e reduce a frecuencia cardíaca, o que axuda a reducir a ansiedade e o pánico.
4. Problemas cardiovasculares como hipertensión arterial, arritmia, esclerose das arterias coronarias/deposición de calcio, etc.
A deficiencia de magnesio pode estar asociada co desenvolvemento e empeoramento da hipertensión. O magnesio axuda a relaxar os vasos sanguíneos e a baixar a presión arterial. A deficiencia de magnesio provoca a constrición dos vasos sanguíneos, o que aumenta a presión arterial. A insuficiencia de magnesio pode perturbar o equilibrio entre o sodio e o potasio e aumentar o risco de hipertensión.
A deficiencia de magnesio está estreitamente relacionada coas arritmias (como a fibrilación auricular e os latexos prematuros). O magnesio xoga un papel importante no mantemento da actividade e do ritmo eléctricos normais do músculo cardíaco. O magnesio é un estabilizador da actividade eléctrica das células miocárdicas. A deficiencia de magnesio leva a unha actividade eléctrica anormal das células miocárdicas e aumenta o risco de arritmias. O magnesio é importante para a regulación dos canais de calcio e a deficiencia de magnesio pode causar un influxo excesivo de calcio nas células do músculo cardíaco e aumentar a actividade eléctrica anormal.
Os niveis baixos de magnesio foron relacionados co desenvolvemento de enfermidade arterial coronaria. O magnesio axuda a previr o endurecemento das arterias e protexe a saúde cardíaca. A deficiencia de magnesio promove a formación e progresión da aterosclerose e aumenta o risco de estenose da arteria coronaria. A deficiencia de magnesio axuda a manter a función endotelial e a deficiencia de magnesio pode levar á disfunción endotelial e aumentar o risco de enfermidade arterial coronaria.
A formación de aterosclerose está estreitamente relacionada coa resposta inflamatoria crónica. O magnesio ten propiedades antiinflamatorias, xa que reduce a inflamación nas paredes das arterias e inhibe a formación de placas. Os niveis baixos de magnesio están asociados a marcadores inflamatorios elevados no corpo (como a proteína C reactiva (CRP)), e estes marcadores inflamatorios están estreitamente relacionados coa aparición e progresión da aterosclerose.
O estrés oxidativo é un mecanismo patolóxico importante da aterosclerose. O magnesio ten propiedades antioxidantes que neutralizan os radicais libres e reducen os danos causados polo estrés oxidativo nas paredes arteriais. Os estudos descubriron que o magnesio pode reducir a oxidación das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ao inhibir o estrés oxidativo, o que reduce o risco de aterosclerose.
O magnesio está implicado no metabolismo dos lípidos e axuda a manter niveis saudables de lípidos no sangue. A deficiencia de magnesio pode provocar dislipidemia, incluídos niveis altos de colesterol e triglicéridos, que son factores de risco para a aterosclerose. Os suplementos de magnesio poden reducir significativamente os niveis de triglicéridos, o que reduce o risco de aterosclerose.
A arteriosclerose coronaria adoita ir acompañada da deposición de calcio na parede arterial, un fenómeno chamado calcificación arterial. A calcificación provoca o endurecemento e o estreitamento das arterias, o que afecta o fluxo sanguíneo. O magnesio reduce a aparición de calcificación arterial ao inhibir competitivamente a deposición de calcio nas células do músculo liso vascular.
O magnesio pode regular os canais iónicos de calcio e reducir o fluxo excesivo de ións de calcio nas células, o que evita a deposición de calcio. O magnesio tamén axuda a disolver o calcio e guía o uso eficiente do calcio por parte do corpo, o que permite que o calcio regrese aos ósos e promova a saúde ósea en lugar de depositalo nas arterias. O equilibrio entre o calcio e o magnesio é esencial para evitar os depósitos de calcio nos tecidos brandos.
5. Artrite causada por un depósito excesivo de calcio.
Problemas como a tendinite calcificada, a bursite calcificada, a pseudogota e a osteoartrite están relacionados coa inflamación e a dor causadas pola deposición excesiva de calcio.
O magnesio pode regular o metabolismo do calcio e reducir a deposición de calcio na cartilaxe e nos tecidos periarticulares. O magnesio ten efectos antiinflamatorios e pode reducir a inflamación e a dor causadas pola deposición de calcio.
6. Asma.
As persoas con asma tenden a ter niveis de magnesio no sangue máis baixos que as persoas normais, e os niveis baixos de magnesio están asociados coa gravidade da asma. Os suplementos de magnesio poden aumentar os niveis de magnesio no sangue nas persoas con asma, mellorar os síntomas da asma e reducir a frecuencia dos ataques.
O magnesio axuda a relaxar os músculos lisos das vías respiratorias e prevén o broncoespasmo, algo moi importante para as persoas con asma. O magnesio ten un efecto antiinflamatorio, que pode reducir a resposta inflamatoria das vías respiratorias, reducir a infiltración de células inflamatorias nas vías respiratorias e a liberación de mediadores inflamatorios, e mellorar os síntomas da asma.
O magnesio xoga un papel importante na regulación do sistema inmunitario, suprimindo as respostas inmunitarias excesivas e reducindo as reaccións alérxicas na asma.
7. Enfermidades intestinais.
Estreñimento: A deficiencia de magnesio pode ralentizar a motilidade intestinal e causar estrinximento. O magnesio é un laxante natural. Os suplementos de magnesio poden promover o peristaltismo intestinal e abrandar as feces ao absorber auga para axudar á defecación.
Síndrome do intestino irritable (SII): As persoas con SII adoitan ter niveis baixos de magnesio. Tomar suplementos de magnesio pode aliviar os síntomas da SII, como dor abdominal, inchazo e estreñimento.
As persoas con enfermidade inflamatoria intestinal (EII), como a enfermidade de Crohn e a colite ulcerosa, adoitan ter niveis máis baixos de magnesio, posiblemente debido á malabsorción e á diarrea crónica. Os efectos antiinflamatorios do magnesio poden axudar a reducir a resposta inflamatoria na EII e mellorar a saúde intestinal.
Sobrecrecemento bacteriano do intestino delgado (SIBO): as persoas con SIBO poden ter malabsorción de magnesio porque o crecemento bacteriano excesivo afecta a absorción de nutrientes. Un suplemento axeitado de magnesio pode mellorar os síntomas de inchazo e dor abdominal asociados ao SIBO.
8. Renxer os dentes.
O rechinar dos dentes adoita ocorrer pola noite e pode ocorrer por diversas razóns. Entre elas, o estrés, a ansiedade, os trastornos do sono, unha mala mordida e os efectos secundarios dalgúns medicamentos. Nos últimos anos, os estudos demostraron que a deficiencia de magnesio pode estar relacionada co rechinar dos dentes e que os suplementos de magnesio poden ser útiles para aliviar os síntomas do rechinar dos dentes.
O magnesio xoga un papel fundamental na condución nerviosa e na relaxación muscular. A deficiencia de magnesio pode causar tensión e espasmos musculares, o que aumenta o risco de rechinar os dentes. O magnesio regula o sistema nervioso e pode axudar a reducir o estrés e a ansiedade, que son desencadeantes comúns do rechinar os dentes.
Os suplementos de magnesio poden axudar a reducir os niveis de estrés e ansiedade, o que á súa vez pode reducir o rechinar dos dentes causado por estes factores psicolóxicos. O magnesio axuda aos músculos a relaxarse e a reducir os espasmos musculares nocturnos, o que pode reducir a incidencia do rechinar dos dentes. O magnesio pode promover a relaxación e mellorar a calidade do sono ao regular a actividade de neurotransmisores como o GABA.
9. Cálculos renais.
A maioría dos tipos de cálculos renais son cálculos de fosfato cálcico e oxalato cálcico. Os seguintes factores causan cálculos renais:
① Aumento do calcio na urina. Se a dieta contén unha gran cantidade de azucre, frutosa, alcol, café, etc., estes alimentos ácidos extraerán o calcio dos ósos para neutralizar a acidez e metabolizala a través dos riles. A inxesta excesiva de calcio ou o uso de suplementos de calcio adicionais tamén aumentará o contido de calcio na urina.
②O ácido oxálico na urina é demasiado alto. Se comes demasiados alimentos ricos en ácido oxálico, o ácido oxálico deses alimentos combinarase co calcio para formar oxalato de calcio insoluble, o que pode provocar cálculos renais.
③Deshidratación. Provoca un aumento das concentracións de calcio e outros minerais na urina.
④Dieta rica en fósforo. A inxesta de grandes cantidades de alimentos que conteñen fósforo (como as bebidas carbonatadas) ou o hiperparatiroidismo aumentarán os niveis de ácido fosfórico no corpo. O ácido fosfórico extraerá o calcio dos ósos e permitirá que o calcio se deposite nos riles, formando cálculos de fosfato cálcico.
O magnesio pode combinarse co ácido oxálico para formar oxalato de magnesio, que ten unha maior solubilidade que o oxalato de calcio, o que pode reducir eficazmente a precipitación e a cristalización do oxalato de calcio e reducir o risco de cálculos renais.
O magnesio axuda a disolver o calcio, mantendo o calcio disolto no sangue e evitando a formación de cristais sólidos. Se o corpo carece de magnesio dabondo e ten un exceso de calcio, é probable que se produzan varias formas de calcificación, como cálculos, espasmos musculares, inflamación fibrosa, calcificación arterial (aterosclerose), calcificación do tecido mamario, etc.
10. Párkinson.
A enfermidade de Parkinson está causada principalmente pola perda de neuronas dopaminérxicas no cerebro, o que resulta nunha diminución dos niveis de dopamina. Provoca un control anormal do movemento, o que resulta en tremores, rixidez, bradicinesia e inestabilidade postural.
A deficiencia de magnesio pode provocar disfunción e morte neuronal, o que aumenta o risco de enfermidades neurodexenerativas, incluída a enfermidade de Parkinson. O magnesio ten efectos neuroprotectores, pode estabilizar as membranas das células nerviosas, regular os canais iónicos de calcio e reducir a excitabilidade neuronal e o dano celular.
O magnesio é un cofactor importante no sistema encimático antioxidante, que axuda a reducir o estrés oxidativo e as respostas inflamatorias. As persoas con enfermidade de Parkinson adoitan ter altos niveis de estrés oxidativo e inflamación, o que acelera o dano neuronal.
A principal característica da enfermidade de Parkinson é a perda de neuronas dopaminérxicas na substancia negra. O magnesio pode protexer estas neuronas ao reducir a neurotoxicidade e promover a supervivencia neuronal.
O magnesio axuda a manter a función normal da condución nerviosa e da contracción muscular e alivia os síntomas motores como o tremor, a rixidez e a bradicinesia en pacientes con enfermidade de Parkinson.
11. Depresión, ansiedade, irritabilidade e outras enfermidades mentais.
O magnesio é un regulador importante de varios neurotransmisores (por exemplo, serotonina, GABA) que desempeñan funcións clave na regulación do estado de ánimo e no control da ansiedade. As investigacións amosan que o magnesio pode aumentar os niveis de serotonina, un neurotransmisor importante asociado co equilibrio emocional e os sentimentos de benestar.
O magnesio pode inhibir a activación excesiva dos receptores de NMDA. A hiperactivación dos receptores de NMDA está asociada cun aumento da neurotoxicidade e síntomas depresivos.
O magnesio ten propiedades antiinflamatorias e antioxidantes que poden reducir a inflamación e o estrés oxidativo no corpo, ambos relacionados coa depresión e a ansiedade.
O eixe HPA xoga un papel importante na resposta ao estrés e na regulación das emocións. O magnesio pode aliviar o estrés e a ansiedade ao regular o eixe HPA e reducir a liberación de hormonas do estrés como o cortisol.
12. Fatiga.
A deficiencia de magnesio pode provocar fatiga e problemas metabólicos, principalmente porque o magnesio xoga un papel fundamental na produción de enerxía e nos procesos metabólicos. O magnesio axuda ao corpo a manter niveis de enerxía e funcións metabólicas normais ao estabilizar o ATP, activar varias encimas, reducir o estrés oxidativo e manter a función nerviosa e muscular. Os suplementos de magnesio poden mellorar estes síntomas e potenciar a enerxía e a saúde en xeral.
O magnesio é un cofactor para moitos encimas, especialmente nos procesos de produción de enerxía. Xoga un papel fundamental na produción de adenosina trifosfato (ATP). O ATP é o principal portador de enerxía das células e os ións de magnesio son cruciais para a estabilidade e a función do ATP.
Dado que o magnesio é esencial para a produción de ATP, unha deficiencia de magnesio pode levar a unha produción insuficiente de ATP, o que resulta nun subministro de enerxía reducido ás células, manifestándose como fatiga xeral.
O magnesio participa en procesos metabólicos como a glicólise, o ciclo do ácido tricarboxílico (ciclo TCA) e a fosforilación oxidativa. Estes procesos son as principais vías polas que as células xeran ATP. A molécula de ATP debe combinarse con ións de magnesio para manter a súa forma activa (Mg-ATP). Sen magnesio, o ATP non pode funcionar correctamente.
O magnesio serve como cofactor para moitos encimas, especialmente os implicados no metabolismo enerxético, como a hexoquinase, a piruvato quinase e a adenosina trifosfato sintetase. A deficiencia de magnesio provoca unha diminución da actividade destes encimas, o que afecta á produción e utilización de enerxía da célula.
O magnesio ten efectos antioxidantes e pode reducir o estrés oxidativo no corpo. A deficiencia de magnesio aumenta os niveis de estrés oxidativo, o que provoca danos celulares e fatiga.
O magnesio tamén é importante para a condución nerviosa e a contracción muscular. A deficiencia de magnesio pode provocar disfunción nerviosa e muscular, o que exacerba aínda máis a fatiga.
13. Diabete, resistencia á insulina e outras síndromes metabólicas.
O magnesio é un compoñente importante da sinalización do receptor da insulina e está implicado na secreción e acción da insulina. A deficiencia de magnesio pode levar a unha diminución da sensibilidade do receptor da insulina e aumentar o risco de resistencia á insulina. A deficiencia de magnesio está asociada a unha maior incidencia de resistencia á insulina e diabetes tipo 2.
O magnesio está implicado na activación de varios encimas que desempeñan un papel importante no metabolismo da glicosa. A deficiencia de magnesio afecta á glicólise e á utilización da glicosa mediada pola insulina. Os estudos descubriron que a deficiencia de magnesio pode causar trastornos do metabolismo da glicosa, aumentando os niveis de azucre no sangue e a hemoglobina glicada (HbA1c).
O magnesio ten efectos antioxidantes e antiinflamatorios e pode reducir o estrés oxidativo e as respostas inflamatorias no corpo, que son importantes mecanismos patolóxicos da diabetes e da resistencia á insulina. Un baixo nivel de magnesio aumenta os marcadores de estrés oxidativo e inflamación, promovendo así o desenvolvemento da resistencia á insulina e da diabetes.
A suplementación con magnesio aumenta a sensibilidade ao receptor da insulina e mellora a captación de glicosa mediada pola insulina. A suplementación con magnesio pode mellorar o metabolismo da glicosa e reducir os niveis de glicosa no sangue en xexún e de hemoglobina glicada a través de múltiples vías. O magnesio pode reducir o risco de síndrome metabólica ao mellorar a sensibilidade á insulina, diminuír a presión arterial, reducir as anomalías lipídicas e reducir a inflamación.
14. Dores de cabeza e migrañas.
O magnesio xoga un papel fundamental na liberación de neurotransmisores e na regulación da función vascular. A deficiencia de magnesio pode provocar un desequilibrio dos neurotransmisores e vasoespasmo, o que pode desencadear dores de cabeza e migrañas.
Os niveis baixos de magnesio están asociados cun aumento da inflamación e do estrés oxidativo, o que pode causar ou empeorar as migrañas. O magnesio ten efectos antiinflamatorios e antioxidantes, o que reduce a inflamación e o estrés oxidativo.
O magnesio axuda a relaxar os vasos sanguíneos, reducir o vasoespasmo e mellorar o fluxo sanguíneo, aliviando así as migrañas.
15. Problemas de sono como insomnio, mala calidade do sono, trastorno do ritmo circadiano e espertar con facilidade.
Os efectos reguladores do magnesio no sistema nervioso axudan a promover a relaxación e a calma, e a suplementación con magnesio pode mellorar significativamente as dificultades para durmir en pacientes con insomnio e axudar a prolongar o tempo total de sono.
O magnesio promove o sono profundo e mellora a calidade xeral do sono ao regular a actividade de neurotransmisores como o GABA.
O magnesio xoga un papel importante na regulación do reloxo biolóxico do corpo. Pode axudar a restaurar o ritmo circadiano normal ao afectar á secreción de melatonina.
O efecto sedante do magnesio pode reducir o número de espertares durante a noite e promover un sono continuo.
16. Inflamación.
O exceso de calcio pode provocar inflamación facilmente, mentres que o magnesio pode inhibila.
A deficiencia de magnesio é un elemento importante para o funcionamento normal do sistema inmunitario. Pode provocar un funcionamento anormal das células inmunitarias e aumentar as respostas inflamatorias.
A deficiencia de magnesio leva a niveis elevados de estrés oxidativo e aumenta a produción de radicais libres no corpo, o que pode desencadear e exacerbar a inflamación. Como antioxidante natural, o magnesio pode neutralizar os radicais libres no corpo e reducir o estrés oxidativo e as reaccións inflamatorias. Os suplementos de magnesio poden reducir significativamente os niveis de marcadores de estrés oxidativo e reducir a inflamación relacionada co estrés oxidativo.
O magnesio exerce efectos antiinflamatorios a través de múltiples vías, incluíndo a inhibición da liberación de citocinas proinflamatorias e a redución da produción de mediadores inflamatorios. O magnesio pode inhibir os niveis de factores proinflamatorios como o factor de necrose tumoral α (TNF-α), a interleucina 6 (IL-6) e a proteína C reactiva (CRP).
17. Osteoporose.
A deficiencia de magnesio pode levar a unha redución da densidade e da forza óseas. O magnesio é un compoñente importante no proceso de mineralización ósea e está directamente implicado na formación da matriz ósea. A insuficiencia de magnesio pode levar a unha diminución da calidade da matriz ósea, facendo que os ósos sexan máis susceptibles a danos.
A deficiencia de magnesio pode levar a unha precipitación excesiva de calcio nos ósos, e o magnesio xoga un papel importante na regulación do equilibrio do calcio no corpo. O magnesio promove a absorción e a utilización do calcio ao activar a vitamina D e tamén regula o metabolismo do calcio ao afectar a secreción da hormona paratiroidea (PTH). A deficiencia de magnesio pode levar a unha función anormal da PTH e da vitamina D, causando así trastornos do metabolismo do calcio e aumentando o risco de lixiviación de calcio dos ósos.
O magnesio axuda a previr a deposición de calcio nos tecidos brandos e mantén un almacenamento axeitado do calcio nos ósos. Cando hai deficiencia de magnesio, o calcio pérdese máis facilmente dos ósos e deposítase nos tecidos brandos.
20. Espasmos e cólicas musculares, debilidade muscular, fatiga, tremores musculares anormais (contraccións das pálpebras, mordida da lingua, etc.), dor muscular crónica e outros problemas musculares.
O magnesio xoga un papel fundamental na condución nerviosa e na contracción muscular. A deficiencia de magnesio pode causar unha condución nerviosa anormal e un aumento da excitabilidade das células musculares, o que leva a espasmos e cólicas musculares. Os suplementos de magnesio poden restaurar a función normal de condución nerviosa e contracción muscular e reducir a excitabilidade excesiva das células musculares, reducindo así os espasmos e as cólicas.
O magnesio está implicado no metabolismo enerxético e na produción de ATP (a principal fonte de enerxía da célula). A deficiencia de magnesio pode levar a unha redución da produción de ATP, o que afecta á contracción e á función muscular, o que leva á debilidade e á fatiga muscular. A deficiencia de magnesio pode levar a un aumento da fatiga e a unha diminución da capacidade de exercicio despois do exercicio. Ao participar na xeración de ATP, o magnesio proporciona un subministro de enerxía suficiente, mellora a función de contracción muscular, potencia a forza muscular e reduce a fatiga. Os suplementos de magnesio poden mellorar a resistencia ao exercicio e a función muscular e reducir a fatiga posterior ao exercicio.
O efecto regulador do magnesio no sistema nervioso pode afectar á contracción muscular voluntaria. A deficiencia de magnesio pode causar disfunción do sistema nervioso, causando tremores musculares e síndrome das pernas inquietas (SPI). Os efectos sedantes do magnesio poden reducir a sobreexcitabilidade do sistema nervioso, aliviar os síntomas da SPI e mellorar a calidade do sono.
O magnesio ten propiedades antiinflamatorias e antioxidantes, o que reduce a inflamación e o estrés oxidativo no corpo. Estes factores están asociados coa dor crónica. O magnesio está implicado na regulación de múltiples neurotransmisores, como o glutamato e o GABA, que desempeñan un papel fundamental na percepción da dor. A deficiencia de magnesio pode levar a unha regulación anormal da dor e a un aumento da percepción da dor. Os suplementos de magnesio poden reducir os síntomas da dor crónica ao regular os niveis de neurotransmisores.
21. Lesións deportivas e recuperación.
O magnesio xoga un papel importante na condución nerviosa e na contracción muscular. A deficiencia de magnesio pode causar sobreexcitación muscular e contraccións involuntarias, o que aumenta o risco de espasmos e cólicas. Os suplementos de magnesio poden regular a función nerviosa e muscular e reducir os espasmos e cólicas musculares despois do exercicio.
O magnesio é un compoñente clave do ATP (a principal fonte de enerxía da célula) e está implicado na produción de enerxía e no metabolismo. A deficiencia de magnesio pode levar a unha produción de enerxía insuficiente, a un aumento da fatiga e a unha redución do rendemento deportivo. Os suplementos de magnesio poden mellorar a resistencia ao exercicio e reducir a fatiga despois do exercicio.
O magnesio ten propiedades antiinflamatorias que poden reducir a resposta inflamatoria causada polo exercicio e acelerar a recuperación dos músculos e tecidos.
O ácido láctico é un metabolito producido durante a glicólise e prodúcese en grandes cantidades durante o exercicio extenuante. O magnesio é un cofactor de moitos encimas relacionados co metabolismo enerxético (como a hexoquinase, a piruvato quinase), que desempeñan papeis clave na glicólise e no metabolismo do lactato. O magnesio axuda a acelerar a eliminación e a conversión do ácido láctico e reduce a acumulación de ácido láctico.
Como comprobar se tes deficiencia de magnesio?
Para ser sincero, intentar determinar o nivel real de magnesio no teu corpo mediante probas xerais é en realidade un problema bastante complicado.
Hai uns 24-29 gramos de magnesio no noso corpo, case 2/3 dos cales están nos ósos e 1/3 en diversas células e tecidos. O magnesio no sangue só representa aproximadamente o 1 % do contido total de magnesio no corpo (incluíndo o 0,3 % do soro nos eritrocitos e o 0,5 % dos glóbulos vermellos).
Na actualidade, na maioría dos hospitais da China, a proba de rutina para o contido de magnesio adoita ser unha "proba de magnesio sérico". O rango normal desta proba está entre 0,75 e 0,95 mmol/L.
Non obstante, dado que o magnesio sérico só representa menos do 1 % do contido total de magnesio corporal, non pode reflectir de forma real e precisa o contido real de magnesio nos distintos tecidos e células do corpo.
O contido de magnesio no soro é moi importante para o corpo e é a primeira prioridade. Porque o magnesio sérico debe manterse nunha concentración eficaz para manter certas funcións importantes, como os latexos cardíacos eficaces.
Entón, cando a inxesta alimentaria de magnesio segue a ser deficiente ou o corpo se enfronta a enfermidades ou estrés, o corpo primeiro extraerá magnesio de tecidos ou células como os músculos e transportaráo ao sangue para axudar a manter niveis normais de magnesio sérico.
Polo tanto, cando o valor de magnesio sérico parece estar dentro do rango normal, é posible que o magnesio estea esgotado noutros tecidos e células do corpo.
E cando fas unha proba e descubres que mesmo o magnesio sérico está baixo, por exemplo, por debaixo do rango normal ou preto do límite inferior do rango normal, significa que o corpo xa está nun estado de deficiencia grave de magnesio.
As probas do nivel de magnesio nos glóbulos vermellos (RBC) e nas plaquetas son relativamente máis precisas que as probas de magnesio sérico. Pero aínda así non representan realmente os niveis de magnesio reais do corpo.
Dado que nin os glóbulos vermellos nin as plaquetas teñen núcleo nin mitocondrias, as mitocondrias son a parte máis importante do almacenamento de magnesio. As plaquetas reflicten con maior precisión os cambios recentes nos niveis de magnesio que os glóbulos vermellos porque as plaquetas só viven de 8 a 9 días en comparación cos 100-120 días dos glóbulos vermellos.
Probas máis precisas son: contido de magnesio na biopsia de células musculares e contido de magnesio nas células epiteliais sublinguais.
Non obstante, ademais do magnesio sérico, os hospitais nacionais poden facer actualmente relativamente pouco para outras probas de magnesio.
É por iso que o sistema médico tradicional ignorou durante moito tempo a importancia do magnesio, porque simplemente xulgar se un paciente ten deficiencia de magnesio medindo os valores séricos de magnesio adoita levar a un xuízo erróneo.
Avaliar de forma aproximada o nivel de magnesio dun paciente só medindo o magnesio sérico é un gran problema no diagnóstico e tratamento clínico actuais.
Como elixir o suplemento de magnesio axeitado?
Hai máis dunha ducia de tipos diferentes de suplementos de magnesio no mercado, como óxido de magnesio, sulfato de magnesio, cloruro de magnesio, citrato de magnesio, glicinato de magnesio, treonato de magnesio, taurato de magnesio, etc...
Aínda que diferentes tipos de suplementos de magnesio poden mellorar o problema da deficiencia de magnesio, debido ás diferenzas na estrutura molecular, as taxas de absorción varían moito e teñen as súas propias características e eficacia.
Polo tanto, é moi importante elixir un suplemento de magnesio que se adapte a ti e resolva problemas específicos.
Podes ler atentamente o seguinte contido e, a seguir, escoller o tipo de suplemento de magnesio que sexa máis axeitado para ti en función das túas necesidades e dos problemas nos que queres centrarte para resolver.
Non se recomendan os suplementos de magnesio
óxido de magnesio
A vantaxe do óxido de magnesio é que ten un alto contido en magnesio, é dicir, cada gramo de óxido de magnesio pode proporcionar máis ións de magnesio que outros suplementos de magnesio a baixo custo.
Non obstante, este é un suplemento de magnesio cunha taxa de absorción moi baixa, só arredor do 4 %, o que significa que a maior parte do magnesio non se pode absorber nin utilizar realmente.
Ademais, o óxido de magnesio ten un efecto laxante significativo e pódese usar para tratar o estreñimento.
Abranda as feces ao absorber auga nos intestinos, promove o peristaltismo intestinal e axuda á defecación. As doses elevadas de óxido de magnesio poden causar trastornos gastrointestinais, como diarrea, dor abdominal e cólicas estomacais. As persoas con sensibilidade gastrointestinal deben usalo con precaución.
sulfato de magnesio
A taxa de absorción do sulfato de magnesio tamén é moi baixa, polo que a maior parte do sulfato de magnesio inxerido por vía oral non se pode absorber e excretarase coas feces en lugar de ser absorbido polo sangue.
O sulfato de magnesio tamén ten un efecto laxante significativo, e o seu efecto laxante adoita aparecer nun prazo de 30 minutos a 6 horas. Isto débese a que os ións de magnesio non absorbidos absorben auga nos intestinos, aumentan o volume do contido intestinal e promoven a defecación.
Non obstante, debido á súa alta solubilidade en auga, o sulfato de magnesio úsase a miúdo por inxección intravenosa en situacións de emerxencia hospitalaria para tratar hipomagnesemia aguda, eclampsia, ataques agudos de asma, etc.
Alternativamente, o sulfato de magnesio pódese usar como sales de baño (tamén coñecidas como sales de Epsom), que se absorben a través da pel para aliviar a dor e a inflamación muscular e promover a relaxación e a recuperación.
aspartato de magnesio
O aspartato de magnesio é unha forma de magnesio formada pola combinación de ácido aspártico e magnesio, que é un suplemento de magnesio controvertido.
A vantaxe é que o aspartato de magnesio ten unha alta biodisponibilidade, o que significa que pode ser absorbido e utilizado eficazmente polo corpo para aumentar rapidamente os niveis de magnesio no sangue.
Ademais, o ácido aspártico é un aminoácido importante implicado no metabolismo enerxético. Xoga un papel fundamental no ciclo do ácido tricarboxílico (ciclo de Krebs) e axuda ás células a producir enerxía (ATP). Polo tanto, o aspartato de magnesio pode axudar a aumentar os niveis de enerxía e reducir a sensación de fatiga.
Non obstante, o ácido aspártico é un aminoácido excitatorio e unha inxesta excesiva pode causar sobreexcitación do sistema nervioso, o que resulta en ansiedade, insomnio ou outros síntomas neurolóxicos.
Debido á excitabilidade do aspartato, certas persoas sensibles aos aminoácidos excitatorios (como pacientes con certas enfermidades neurolóxicas) poden non ser axeitadas para a administración a longo prazo ou en doses altas de aspartato de magnesio.
Suplementos de magnesio recomendados
O treonato de magnesio fórmase combinando magnesio con L-treonato. O treonato de magnesio ten vantaxes significativas para mellorar a función cognitiva, aliviar a ansiedade e a depresión, axudar a durmir e neuroprotección debido ás súas propiedades químicas únicas e á súa penetración máis eficiente na barreira hematoencefálica.
Penetra a barreira hematoencefálica: Demostrouse que o treonato de magnesio é máis eficaz para penetrar a barreira hematoencefálica, o que lle dá unha vantaxe única para aumentar os niveis de magnesio no cerebro. Os estudos demostraron que o treonato de magnesio pode aumentar significativamente as concentracións de magnesio no líquido cefalorraquídeo, mellorando así a función cognitiva.
Mellora a función cognitiva e a memoria: Debido á súa capacidade para aumentar os niveis de magnesio no cerebro, o treonato de magnesio pode mellorar significativamente a función cognitiva e a memoria, especialmente nas persoas maiores e nas persoas con deterioro cognitivo. As investigacións demostran que a suplementación con treonato de magnesio pode mellorar significativamente a capacidade de aprendizaxe do cerebro e a función da memoria a curto prazo.
Alivia a ansiedade e a depresión: o magnesio xoga un papel importante na condución nerviosa e no equilibrio dos neurotransmisores. O treonato de magnesio pode axudar a aliviar os síntomas de ansiedade e depresión ao aumentar eficazmente os niveis de magnesio no cerebro.
Neuroprotección: Persoas con risco de padecer enfermidades neurodexenerativas, como a enfermidade de Alzheimer e a enfermidade de Parkinson. O treonato de magnesio ten efectos neuroprotectores e axuda a previr e frear a progresión das enfermidades neurodexenerativas.
A taurina magnética é unha combinación de magnesio e taurina. Combina as vantaxes do magnesio e a taurina e é un excelente suplemento de magnesio.
Alta biodisponibilidade: O taurato de magnesio ten unha alta biodisponibilidade, o que significa que o corpo pode absorber e utilizar máis facilmente esta forma de magnesio.
Boa tolerancia gastrointestinal: debido a que o taurato de magnesio ten unha alta taxa de absorción no tracto gastrointestinal, adoita ser menos probable que cause molestias gastrointestinais.
Favorece a saúde cardíaca: Tanto o magnesio como a taurina axudan a regular a función cardíaca. O magnesio axuda a manter o ritmo cardíaco normal ao regular as concentracións de ións de calcio nas células do músculo cardíaco. A taurina ten propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, protexendo as células cardíacas do estrés oxidativo e dos danos inflamatorios. Varios estudos demostraron que a taurina de magnesio ten beneficios significativos para a saúde cardíaca, xa que reduce a presión arterial alta, os latexos cardíacos irregulares e a protección contra a cardiomiopatía.
Saúde do sistema nervioso: Tanto o magnesio como a taurina desempeñan papeis importantes no sistema nervioso. O magnesio é unha coenzima na síntese de varios neurotransmisores e axuda a manter o funcionamento normal do sistema nervioso. A taurina protexe as células nerviosas e promove a saúde neuronal. A taurina de magnesio pode aliviar os síntomas de ansiedade e depresión e mellorar a función xeral do sistema nervioso. Para persoas con ansiedade, depresión, estrés crónico e outras afeccións neurolóxicas.
Efectos antioxidantes e antiinflamatorios: a taurina ten potentes efectos antioxidantes e antiinflamatorios, que poden reducir o estrés oxidativo e as respostas inflamatorias no corpo. O magnesio tamén axuda a regular o sistema inmunitario e reduce a inflamación. As investigacións demostran que o taurato de magnesio pode axudar a previr unha variedade de enfermidades crónicas grazas ás súas propiedades antioxidantes e antiinflamatorias.
Mellora a saúde metabólica: o magnesio xoga un papel fundamental no metabolismo enerxético, na secreción e utilización da insulina e na regulación do azucre no sangue. A taurina tamén axuda a mellorar a sensibilidade á insulina, a controlar o azucre no sangue e a mellorar a síndrome metabólica e outros problemas. Isto fai que a taurina de magnesio sexa máis eficaz que outros suplementos de magnesio no tratamento da síndrome metabólica e da resistencia á insulina.
A taurina do taurato de magnesio, como aminoácido único, tamén ten múltiples efectos:
A taurina é un aminoácido natural que contén xofre e é un aminoácido non proteico porque non participa na síntese de proteínas como outros aminoácidos.
Este compoñente está amplamente distribuído en varios tecidos animais, especialmente no corazón, cerebro, ollos e músculos esqueléticos. Tamén se atopa nunha variedade de alimentos, como carne, peixe, produtos lácteos e bebidas enerxéticas.
A taurina no corpo humano pode producirse a partir da cisteína baixo a acción da cisteína ácido sulfínico descarboxilase (Csad), ou pode obterse da dieta e ser absorbida polas células a través de transportadores de taurina.
A medida que aumenta a idade, a concentración de taurina e os seus metabolitos no corpo humano diminúe gradualmente. En comparación cos mozos, a concentración de taurina no soro dos anciáns diminúe en máis dun 80 %.
1. Apoia a saúde cardiovascular:
Regula a presión arterial: A taurina axuda a baixar a presión arterial e promove a vasodilatación ao regular o equilibrio de ións de sodio, potasio e calcio. A taurina pode reducir significativamente os niveis de presión arterial en pacientes con hipertensión.
Protexe o corazón: Ten efectos antioxidantes e protexe os cardiomiocitos dos danos causados polo estrés oxidativo. A suplementación con taurina pode mellorar a función cardíaca e reducir o risco de enfermidades cardiovasculares.
2. Protexer a saúde do sistema nervioso:
Neuroprotección: A taurina ten efectos neuroprotectores, previndo enfermidades neurodexenerativas ao estabilizar as membranas celulares e regular a concentración de ións de calcio, evitando a sobreexcitación e a morte neuronal.
Efecto calmante: Ten efectos sedantes e ansiolíticos, axudando a mellorar o estado de ánimo e aliviar o estrés.
3. Protección da visión:
Protección da retina: a taurina é un compoñente importante da retina, xa que axuda a manter a función retiniana e a previr a degradación da visión.
Efecto antioxidante: pode reducir os danos dos radicais libres ás células da retina e retardar o declive da visión.
4. Saúde metabólica:
Regulación da glicosa no sangue: a taurina pode axudar a mellorar a sensibilidade á insulina, regular os niveis de azucre no sangue e previr a síndrome metabólica.
Metabolismo da liposidade: axuda a regular o metabolismo dos lípidos e a reducir o nivel de colesterol e triglicéridos no sangue.
5. Rendemento do exercicio:
Redución da fatiga muscular: o ácido telónico pode reducir o estrés oxidativo e a inflamación durante o exercicio, o que reduce a fatiga muscular.
Mellora a resistencia: Pode mellorar a contracción muscular e a resistencia, e mellorar o rendemento no exercicio.
Aviso legal: Este artigo é só para información xeral e non debe interpretarse como consello médico. Parte da información das entradas do blog provén de Internet e non é profesional. Este sitio web só é responsable da clasificación, formato e edición dos artigos. O propósito de transmitir máis información non significa que esteas de acordo cos seus puntos de vista nin que confirmes a autenticidade do seu contido. Consulta sempre cun profesional da saúde antes de usar calquera suplemento ou facer cambios no teu réxime de coidados médicos.
Data de publicación: 27 de agosto de 2024
