As graxas monoinsaturadas son graxas saudables que ofrecen unha serie de beneficios para a saúde e son unha parte esencial dunha dieta sa e equilibrada. Promueven a saúde cardíaca reducindo os niveis de colesterol malo, axudando a controlar os niveis de azucre no sangue, reducindo a inflamación e apoiando o control do peso. Ao incorporar graxas monoinsaturadas nas nosas dietas, podemos mellorar a nosa saúde xeral e reducir o risco de enfermidades crónicas. Lembra consumir estas graxas con moderación como parte dunha dieta equilibrada para obter mellores resultados.
A graxa é unha parte importante do corpo dun individuo, xa sexa a temperatura corporal ou o control do peso, e manter uns niveis de graxa bos e saudables no corpo é moi importante para a saúde a longo prazo.
As tres graxas máis comúns na nosa dieta son a graxa saturada, a graxa monoinsaturada e a graxa poliinsaturada. Cada un ten funcións e beneficios diferentes.
As graxas monoinsaturadas, tamén coñecidas como graxas saudables, son graxas dietéticas que se atopan nunha variedade de alimentos que son líquidos a temperatura ambiente pero que se solidifican cando se refrixeran. Químicamente falando, unha graxa monoinsaturada é un ácido graxo cun dobre enlace na cadea de ácidos graxos e o resto son enlaces sinxelos. Isto é diferente das graxas saturadas, que carecen de dobres enlaces, e das graxas poliinsaturadas, que conteñen múltiples dobres enlaces.
As graxas monoinsaturadas proporcionan moitos beneficios ao noso corpo e adoitan ser consideradas un dos compoñentes clave dunha dieta saudable debido á súa capacidade para mellorar a saúde do corazón, regular os niveis de colesterol e proporcionar unha fonte estable de enerxía.
As fontes de graxas monoinsaturadas inclúen varios aceites vexetais, como o aceite de oliva, o aceite de canola e o aceite de sésamo. Os aguacates, as noces (como as améndoas, os cacahuetes e os anacardos) e as sementes (como as de xirasol e de cabaza) tamén son excelentes fontes de graxas monoinsaturadas. Non obstante, é importante lembrar que aínda que as graxas monoinsaturadas teñen moitos beneficios para a saúde, aínda deben consumirse con moderación como parte dunha dieta equilibrada.
1. Saúde cardíaca
A inxestión de graxas monoinsaturadas estivo constantemente relacionada coa mellora da saúde cardíaca. A investigación mostra que as graxas monoinsaturadas poden reducir os niveis de colesterol LDL, comunmente coñecido como colesterol malo. Os niveis altos de colesterol LDL poden obstruír as arterias e provocar enfermidades cardíacas e ictus. Non obstante, demostrouse que as graxas monoinsaturadas aumentan o colesterol HDL, tamén coñecido como bo colesterol, mellorando o estado xeral do colesterol.
Ademais, un estudo publicado no Journal of Nutrition centrouse na aparición de fibrilación auricular, un trastorno do ritmo cardíaco común asociado ao fluxo sanguíneo reducido ao corazón, en mulleres con enfermidade cardiovascular. Os resultados suxiren un vínculo entre a inxestión de graxas dietéticas saudables e o risco reducido de fibrilación auricular.
Polo tanto, comer alimentos ricos en graxas monoinsaturadas pode axudar a manter niveis saudables de colesterol e reducir o risco de enfermidades relacionadas co corazón.
2. Reducir o risco de diabetes tipo 2
A graxa monoinsaturada regula os niveis de azucre no sangue, polo que o consumo de graxa monoinsaturada pode reducir o risco de diabetes tipo 2. Múltiples estudos demostraron que unha dieta rica en graxas monoinsaturadas pode mellorar a sensibilidade á insulina e reducir o risco de diabetes tipo 2 en comparación cunha dieta rica en carbohidratos ou graxas saturadas.
Ao incorporar estas graxas saudables á túa dieta, podes axudar a regular os niveis de azucre no sangue e mellorar a sensibilidade á insulina. Ademais, as graxas monoinsaturadas poden axudar a controlar o peso, un factor clave para previr e controlar a diabetes.
3. Xestión do peso
Ao contrario da crenza popular, a graxa pode desempeñar un papel beneficioso na xestión do peso. Aínda que a graxa monoinsaturada é un tipo de graxa, demostrouse que axuda á perda de peso e evita o aumento de peso. As graxas monoinsaturadas, cando se consumen con moderación, poden realmente axudar a perder peso e manter o peso.
Isto pode deberse a que promove sensacións de plenitude e satisfacción, reducindo o consumo excesivo de alimentos. Ademais, as graxas monoinsaturadas axudan a estabilizar os niveis de azucre no sangue, evitando picos repentinos que poden provocar desexos e comer en exceso. Incluír graxas monoinsaturadas nas túas comidas pode axudarche a sentirte satisfeito por máis tempo e reducir a probabilidade de comer alimentos pouco saudables e ricos en calorías.
4. Propiedades antiinflamatorias
A inflamación crónica está relacionada con moitos problemas de saúde, incluíndo enfermidades cardíacas, diabetes, artrite e moito máis. As graxas monoinsaturadas teñen propiedades antiinflamatorias e axudan a reducir a inflamación en todo o corpo, proporcionando moitos beneficios para a saúde. Tamén axudan a producir compostos antiinflamatorios, axudando aínda máis ás defensas naturais do corpo contra a inflamación. Engadir alimentos como aceite de oliva, aguacates e froitos secos pode axudar a combater a inflamación e promover a saúde en xeral.
5. Mellora a absorción de nutrientes:
Algunhas vitaminas e minerais esenciais son solubles en graxa, o que significa que requiren que a graxa sexa absorbida correctamente polo corpo. As graxas monoinsaturadas favorecen a absorción destas substancias, incluíndo as vitaminas A, D, E e K. En estudos con animais, as graxas monoinsaturadas permiten que os ósos absorban o calcio de forma eficiente, o que resulta en ósos máis densos e unha redución no desenvolvemento de ósos fráxiles e enfermidades como a osteoporose. . Ao incluír graxas monoinsaturadas nas túas comidas, podes asegurarte de que o teu corpo absorba e utilice eficazmente estes importantes nutrientes para promover a saúde e o benestar en xeral.
6. Mellorar o estado de ánimo
Comer máis graxas monoinsaturadas tamén pode ser bo para o teu estado de ánimo. O cerebro necesita graxas esenciais para funcionar de forma óptima, e as graxas monoinsaturadas proporcionan nutrientes esenciais para a saúde cerebral. Substituír a graxa saturada por graxa monoinsaturada na túa dieta pode reducir os niveis de ira e aumentar a actividade física diaria e o gasto enerxético en repouso, o que significa que queimas máis calorías mentres descansas.
Isto pode deberse en parte á activación da dopamina no corpo. A dopamina debe ser activada para sentir emocións de satisfacción e felicidade, e os altos niveis de graxa saturada na dieta inhiben os sinais de felicidade da dopamina ao cerebro. Polo tanto, incluír alimentos como peixes graxos, froitos secos e sementes na túa dieta pode aumentar o teu poder cerebral e mellorar a túa saúde mental.
Coñecer as graxas poliinsaturadas
A graxa poliinsaturada, comunmente coñecida como PUFA, é un tipo de graxa dietética que se atopa en aceites vexetais, sementes, noces e peixes graxos. Estas graxas son ricas en ácidos graxos esenciais, como omega-3 e omega-6, que o noso corpo non pode producir por si só. Os ácidos graxos omega-3 son amplamente estudados polo seu potencial para reducir a inflamación, baixar a presión arterial e apoiar a saúde cardiovascular. Son abundantes en peixes graxos como o salmón, a troita e as sardiñas, así como en sementes de liño, chía e noces. Por outra banda, os ácidos graxos omega-6, aínda que tamén son esenciais, deben consumirse con moderación xa que a inxestión excesiva pode promover a inflamación e aumentar o risco de certas enfermidades.
Explora as graxas monoinsaturadas
As graxas monoinsaturadas (MUFA), que se atopan habitualmente no aceite de oliva, os aguacates, as noces e as sementes, son outra graxa saudable. A investigación mostra que os ácidos graxos monoinsaturados poden axudar a aumentar os niveis de colesterol "bo" mentres reducen o colesterol "malo", mellorando finalmente a saúde do corazón. Ademais, as graxas monoinsaturadas son ricas en antioxidantes, que benefician a función cerebral e axudan a previr o deterioro cognitivo relacionado coa idade. Os aguacates e as noces son ricas en vitamina E e tamén conteñen unha variedade de minerais e fitoquímicos que contribúen á saúde xeral.
Un é mellor que o outro?
Cando se trata de graxas poliinsaturadas fronte ás graxas monoinsaturadas, non hai un gañador claro, xa que ambos tipos de graxas ofrecen beneficios únicos para a saúde. Incluír unha variedade de graxas saudables na túa dieta é fundamental para manter unha saúde óptima. Recoméndase un enfoque equilibrado, incluíndo unha mestura moderada de graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas. Substitúe as graxas saturadas e trans non saudables por estas graxas máis saudables cociñando con aceite de oliva, comendo froitos secos e incorporando peixes graxos ao teu plan de comidas semanal.
Algunhas das mellores fontes de graxa monoinsaturada son:
● Oliva
● Aguacate
● Aceite de oliva
● Améndoa
● Salmón
● Chocolate negro
● Sementes, incluídas as sementes de liño e de chía
● Aceites comestibles, incluíndo aceite de cacahuete e aceite de colza
● Froitos secos, incluídos os cacahuetes e os anacardos
En xeral, as graxas monoinsaturadas son unha parte importante dunha dieta saudable. Ao engadir alimentos ricos en graxas monoinsaturadas á túa dieta diaria como parte dun plan de alimentación variado e equilibrado, podemos mellorar a saúde do corazón, regular os niveis de colesterol e apoiar o control do peso.
Paga a pena mencionalooleoiletanolamida (OEA), derivado do ácido oleico de ácidos graxos monoinsaturados omega-9, é un derivado de ácidos graxos de orixe natural que pertence principalmente á clase de moléculas lipídicas chamadas endocannabinoides. Prodúcese en varios tecidos do corpo, incluíndo o intestino delgado, o fígado e o tecido graxo.
OEA xoga un papel crucial na regulación dunha variedade de procesos fisiolóxicos, especialmente o apetito, o peso corporal, o metabolismo dos lípidos, a inflamación, a percepción da dor, a neuroprotección e a saúde cardiovascular.
P: Canta graxa monoinsaturada se debe consumir diariamente?
R: A American Heart Association recomenda que a maior parte da inxestión diaria de graxa proceda de graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas. Ten como obxectivo substituír as graxas saturadas e trans na dieta con estas opcións máis saudables ao mesmo tempo que cumpre coas necesidades calóricas individuais.
P: As graxas monoinsaturadas poden ser consumidas por persoas con condicións de saúde preexistentes?
A: Absolutamente! As graxas monoinsaturadas son beneficiosas para persoas con diabetes ou síndrome metabólica, xa que poden axudar a regular os niveis de azucre no sangue e mellorar a sensibilidade á insulina. Non obstante, sempre se recomenda consultar cun profesional sanitario para obter un consello dietético personalizado.
Descargo de responsabilidade: este artigo é só para información xeral e non debe interpretarse como un consello médico. Parte da información da publicación do blog procede de Internet e non é profesional. Este sitio web só é responsable da clasificación, formato e edición de artigos. O propósito de transmitir máis información non significa que estea de acordo coas súas opinións nin confirme a autenticidade do seu contido. Consulte sempre a un profesional da saúde antes de usar calquera suplemento ou facer cambios no seu réxime de coidados de saúde.
Hora de publicación: 13-Oct-2023
