As graxas monoinsaturadas son graxas saudables que ofrecen unha serie de beneficios para a saúde e son unha parte esencial dunha dieta saudable e equilibrada. Promoven a saúde cardíaca ao reducir os niveis de colesterol malo, axudar a controlar os niveis de azucre no sangue, reducir a inflamación e apoiar o control do peso. Ao incorporar graxas monoinsaturadas ás nosas dietas, podemos mellorar a nosa saúde xeral e reducir o risco de enfermidades crónicas. Lembra consumir estas graxas con moderación como parte dunha dieta equilibrada para obter mellores resultados.
A graxa é unha parte importante do corpo dun individuo, xa sexa para a temperatura corporal ou o control do peso, e manter bos niveis de graxa saudables no corpo é extremadamente importante para a saúde a longo prazo.
As tres graxas máis comúns na nosa dieta son as graxas saturadas, as graxas monoinsaturadas e as graxas poliinsaturadas. Cada unha delas ten funcións e beneficios diferentes.
As graxas monoinsaturadas, tamén coñecidas como graxas saudables, son graxas alimentarias que se atopan nunha variedade de alimentos que son líquidos a temperatura ambiente pero que solidifican ao refrixerarse. Quimicamente falando, unha graxa monoinsaturada é un ácido graxo cun dobre enlace na cadea de ácidos graxos e o resto son enlaces simples. Isto é diferente das graxas saturadas, que carecen de dobres enlaces, e das graxas poliinsaturadas, que conteñen varios dobres enlaces.
As graxas monoinsaturadas proporcionan moitos beneficios para os nosos corpos e adoitan considerarse un dos compoñentes clave dunha dieta saudable debido á súa capacidade para mellorar a saúde cardíaca, regular os niveis de colesterol e proporcionar unha fonte estable de enerxía.
Entre as fontes de graxas monoinsaturadas inclúense varios aceites vexetais, como o aceite de oliva, o aceite de canola e o aceite de sésamo. Os aguacates, os froitos secos (como as améndoas, os cacahuetes e os anacardos) e as sementes (como as sementes de xirasol e as sementes de cabaza) tamén son excelentes fontes de graxas monoinsaturadas. Non obstante, é importante lembrar que, aínda que as graxas monoinsaturadas teñen moitos beneficios para a saúde, deben consumirse con moderación como parte dunha dieta equilibrada.
1. Saúde cardíaca
A inxesta de graxas monoinsaturadas estivo sistematicamente relacionada cunha mellora da saúde cardíaca. As investigacións mostran que as graxas monoinsaturadas poden reducir os niveis de colesterol LDL, coñecido comunmente como colesterol malo. Os niveis altos de colesterol LDL poden obstruír as arterias e provocar enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares. Non obstante, demostrouse que as graxas monoinsaturadas aumentan o colesterol HDL, tamén coñecido como colesterol bo, o que en última instancia mellora o estado xeral do colesterol.
Ademais, un estudo publicado no Journal of Nutrition centrouse na incidencia da fibrilación auricular, un trastorno común do ritmo cardíaco asociado a unha redución do fluxo sanguíneo ao corazón, en mulleres con enfermidades cardiovasculares. Os resultados suxiren unha relación entre a inxesta saudable de graxas na dieta e un menor risco de fibrilación auricular.
Polo tanto, comer alimentos ricos en graxas monoinsaturadas pode axudar a manter niveis saudables de colesterol e reducir o risco de enfermidades cardíacas.
2. Reducir o risco de diabetes tipo 2
As graxas monoinsaturadas regulan os niveis de azucre no sangue, polo que o consumo de graxas monoinsaturadas pode reducir o risco de diabetes tipo 2. Varios estudos demostraron que unha dieta rica en graxas monoinsaturadas pode mellorar a sensibilidade á insulina e reducir o risco de diabetes tipo 2 en comparación cunha dieta rica en carbohidratos ou graxas saturadas.
Ao incorporar estas graxas saudables na túa dieta, podes axudar a regular os niveis de azucre no sangue e mellorar a sensibilidade á insulina. Ademais, as graxas monoinsaturadas poden axudar a controlar o peso, un factor clave na prevención e o tratamento da diabetes.
3. Control do peso
Ao contrario da crenza popular, a graxa pode desempeñar un papel beneficioso no control do peso. Aínda que a graxa monoinsaturada é un tipo de graxa, demostrouse que axuda á perda de peso e prevén o aumento de peso. As graxas monoinsaturadas, cando se consumen con moderación, poden axudar á perda de peso e ao seu mantemento.
Isto pode deberse a que promove a sensación de saciedade e satisfacción, o que reduce o consumo excesivo de alimentos. Ademais, as graxas monoinsaturadas axudan a estabilizar os niveis de azucre no sangue, evitando picos repentinos que poden provocar antollos e comer en exceso. Incluír graxas monoinsaturadas nas comidas pode axudarche a sentirte saciado durante máis tempo e reducir a probabilidade de comer alimentos pouco saudables e ricos en calorías.
4. Propiedades antiinflamatorias
A inflamación crónica está ligada a moitos problemas de saúde, como enfermidades cardíacas, diabetes, artrite e outros. As graxas monoinsaturadas teñen propiedades antiinflamatorias e axudan a reducir a inflamación en todo o corpo, o que proporciona moitos beneficios para a saúde. Tamén axudan a producir compostos antiinflamatorios, o que axuda aínda máis ás defensas naturais do corpo contra a inflamación. Engadir alimentos como aceite de oliva, aguacates e froitos secos pode axudar a combater a inflamación e promover a saúde en xeral.
5. Mellorar a absorción de nutrientes:
Algunhas vitaminas e minerais esenciais son liposolubles, o que significa que requiren graxa para que o corpo se absorba correctamente. As graxas monoinsaturadas promoven a absorción destas substancias, incluídas as vitaminas A, D, E e K. En estudos con animais, as graxas monoinsaturadas permiten que os ósos absorban o calcio de forma eficiente, o que resulta en ósos máis densos e nunha redución do desenvolvemento de ósos fráxiles e enfermidades como a osteoporose. Ao incluír graxas monoinsaturadas nas túas comidas, podes garantir que o teu corpo absorba e utilice eficazmente estes importantes nutrientes para promover a saúde e o benestar xerais.
6. Mellorar o estado de ánimo
Comer máis graxas monoinsaturadas tamén pode ser bo para o teu estado de ánimo. O cerebro require graxas esenciais para funcionar de forma óptima, e as graxas monoinsaturadas proporcionan nutrientes esenciais para a saúde cerebral. Substituír as graxas saturadas por graxas monoinsaturadas na túa dieta pode reducir os niveis de ira e aumentar a actividade física diaria e o gasto enerxético en repouso, o que significa que queimas máis calorías mentres descansas.
Isto pode deberse en parte á activación da dopamina no corpo. A dopamina debe activarse para sentir emocións de satisfacción e felicidade, e os niveis elevados de graxas saturadas na dieta inhiben os sinais de felicidade da dopamina ao cerebro. Polo tanto, incluír alimentos como peixe graxo, froitos secos e sementes na túa dieta pode aumentar a capacidade do teu cerebro e mellorar a túa saúde mental.
Aprende sobre as graxas poliinsaturadas
As graxas poliinsaturadas, coñecidas comunmente como PUFA, son un tipo de graxa alimentaria que se atopa nos aceites vexetais, sementes, froitos secos e peixes graxos. Estas graxas son ricas en ácidos graxos esenciais, como o omega-3 e o omega-6, que os nosos corpos non poden producir por si sós. Os ácidos graxos omega-3 son amplamente estudados polo seu potencial para reducir a inflamación, baixar a presión arterial e favorecer a saúde cardiovascular. Abundan nos peixes graxos como o salmón, a troita e as sardiñas, así como nas sementes de liñaza, as sementes de chía e as noces. Por outra banda, os ácidos graxos omega-6, aínda que tamén son esenciais, deben consumirse con moderación, xa que unha inxesta excesiva pode promover a inflamación e aumentar o risco de certas enfermidades.
Explora as graxas monoinsaturadas
As graxas monoinsaturadas (AGMI), que se atopan habitualmente no aceite de oliva, nos aguacates, nos froitos secos e nas sementes, son outra graxa saudable. As investigacións amosan que os ácidos graxos monoinsaturados poden axudar a aumentar os niveis de colesterol "bo" á vez que reducen o colesterol "malo", o que en última instancia mellora a saúde cardíaca. Ademais, as graxas monoinsaturadas son ricas en antioxidantes, que benefician a función cerebral e axudan a previr o declive cognitivo relacionado coa idade. Os aguacates e os froitos secos son ricos en vitamina E e tamén conteñen unha variedade de minerais e fitoquímicos que contribúen á saúde xeral.
É mellor un que o outro?
No que respecta ás graxas poliinsaturadas fronte ás monoinsaturadas, non hai un gañador claro, xa que ambos os tipos de graxas ofrecen beneficios únicos para a saúde. Incluír unha variedade de graxas saudables na dieta é fundamental para manter unha saúde óptima. Recoméndase unha estratexia equilibrada, que inclúa unha mestura moderada de graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas. Substitúe as graxas saturadas e trans pouco saudables por estas graxas máis saudables cociñando con aceite de oliva, comendo froitos secos e incorporando peixe graxo ao teu plan de comidas semanal.
Algunhas das mellores fontes de graxas monoinsaturadas son:
● Oliva
● Aguacate
● Aceite de oliva
● Améndoa
● Salmón
● Chocolate negro
● Sementes, incluíndo sementes de liñaza e sementes de chía
● Aceites comestibles, incluídos aceite de cacahuete e aceite de colza
● Froitos secos, incluídos cacahuetes e anacardos
En xeral, as graxas monoinsaturadas son unha parte importante dunha dieta saudable. Ao engadir alimentos ricos en graxas monoinsaturadas á túa dieta diaria como parte dun plan de alimentación variado e equilibrado, podemos mellorar a saúde cardíaca, regular os niveis de colesterol e axudar ao control do peso.
Vale mencionar queoleoiletanolamida (OEA), derivado do ácido graxo monoinsaturado omega-9 ácido oleico, é un derivado natural de ácido graxo que pertence principalmente á clase de moléculas lipídicas chamadas endocanabinoides. Prodúcese en varios tecidos do corpo, incluíndo o intestino delgado, o fígado e o tecido adiposo.
A OEA xoga un papel crucial na regulación dunha variedade de procesos fisiolóxicos, especialmente o apetito, o peso corporal, o metabolismo dos lípidos, a inflamación, a percepción da dor, a neuroprotección e a saúde cardiovascular.
P: Canta graxa monoinsaturada se debe consumir ao día?
R: A Asociación Americana do Corazón recomenda que a maior parte da inxesta diaria de graxas proceda de graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas. Procure substituír as graxas saturadas e trans da dieta por estas opcións máis saudables, respectando ao mesmo tempo as necesidades calóricas individuais.
P: Poden consumir graxas monoinsaturadas as persoas con problemas de saúde preexistentes?
R: Absolutamente! As graxas monoinsaturadas son beneficiosas para as persoas con diabetes ou síndrome metabólica, xa que poden axudar a regular os niveis de azucre no sangue e mellorar a sensibilidade á insulina. Non obstante, sempre se recomenda consultar cun profesional sanitario para obter consellos dietéticos personalizados.
Aviso legal: Este artigo é só para información xeral e non debe interpretarse como consello médico. Parte da información das entradas do blog provén de Internet e non é profesional. Este sitio web só é responsable da clasificación, formato e edición dos artigos. O propósito de transmitir máis información non significa que esteas de acordo cos seus puntos de vista nin que confirmes a autenticidade do seu contido. Consulta sempre cun profesional da saúde antes de usar calquera suplemento ou facer cambios no teu réxime de coidados médicos.
Data de publicación: 13 de outubro de 2023
