Que importancia ten o magnesio, un dos minerais máis importantes? Cales son os efectos sobre a saúde da deficiencia de magnesio?

O magnesio é o cuarto mineral máis abundante no organismo, despois do calcio, o potasio e o sodio. Esta substancia é un cofactor de máis de 600 sistemas enzimáticos e regula varias reaccións bioquímicas no corpo, incluíndo a síntese de proteínas e a función muscular e nerviosa. O corpo contén aproximadamente de 21 a 28 gramos de magnesio; O 60% incorpórase ao tecido óseo e aos dentes, o 20% nos músculos, o 20% noutros tecidos brandos e no fígado, e menos do 1% circula polo sangue.

O 99% do magnesio total atópase nas células (intracelulares) ou no tecido óseo, e o 1% atópase no espazo extracelular. A inxestión insuficiente de magnesio na dieta pode provocar problemas de saúde e aumentar o risco de varias enfermidades crónicas, como a osteoporose, a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardiovasculares.

Magnesiodesempeña un papel central no metabolismo enerxético e nos procesos celulares

Para funcionar correctamente, as células humanas conteñen a molécula de ATP rica en enerxía (trifosfato de adenosina). O ATP inicia numerosas reaccións bioquímicas liberando enerxía almacenada nos seus grupos trifosfato. A escisión dun ou dous grupos fosfato produce ADP ou AMP. Despois, ADP e AMP recíclase de novo en ATP, un proceso que ocorre miles de veces ao día. O magnesio (Mg2+) unido ao ATP é esencial para descompoñer o ATP para obter enerxía.

Máis de 600 encimas requiren magnesio como cofactor, incluíndo todos os encimas que producen ou consumen ATP e encimas implicados na síntese de: ADN, ARN, proteínas, lípidos, antioxidantes (como glutatión), inmunoglobulinas e Sudu estaba implicado na próstata. O magnesio está implicado na activación dos encimas e na catalización das reaccións enzimáticas.

Outras funcións do magnesio

O magnesio é esencial para a síntese e actividade de "segundos mensaxeiros" como: cAMP (monofosfato de adenosina cíclico), que garante que os sinais do exterior se transmitan dentro da célula, como os de hormonas e transmisores neutros unidos á superficie celular. Isto permite a comunicación entre as células.

O magnesio xoga un papel no ciclo celular e na apoptose. O magnesio estabiliza as estruturas celulares como o ADN, o ARN, as membranas celulares e os ribosomas.

O magnesio intervén na regulación da homeostase do calcio, potasio e sodio (equilibrio electrolítico) ao activar a bomba ATP/ATPasa, garantindo así o transporte activo de electrólitos ao longo da membrana celular e a implicación do potencial de membrana (tensión transmembrana).

O magnesio é un antagonista fisiolóxico do calcio. O magnesio favorece a relaxación muscular, mentres que o calcio (xunto co potasio) garante a contracción muscular (músculo esquelético, músculo cardíaco, músculo liso). O magnesio inhibe a excitabilidade das células nerviosas, mentres que o calcio aumenta a excitabilidade das células nerviosas. O magnesio inhibe a coagulación do sangue, mentres que o calcio activa a coagulación do sangue. A concentración de magnesio dentro das células é maior que fóra das células; o contrario é certo para o calcio.

O magnesio presente nas células é o responsable do metabolismo celular, a comunicación celular, a termorregulación (regulación da temperatura corporal), o equilibrio electrolítico, a transmisión da estimulación nerviosa, o ritmo cardíaco, a regulación da presión arterial, o sistema inmunitario, o sistema endócrino e a regulación dos niveis de azucre no sangue. O magnesio almacenado no tecido óseo actúa como un reservorio de magnesio e é un determinante da calidade do tecido óseo: o calcio fai que o tecido óseo sexa duro e estable, mentres que o magnesio garante unha certa flexibilidade, polo que ralentiza a aparición de fracturas.

O magnesio ten un efecto no metabolismo óseo: o magnesio estimula a deposición de calcio no tecido óseo mentres inhibe a deposición de calcio nos tecidos brandos (ao aumentar os niveis de calcitonina), activa a fosfatase alcalina (necesaria para a formación ósea) e promove o crecemento óseo.

O magnesio nos alimentos adoita ser insuficiente

As boas fontes de magnesio inclúen grans integrais, vexetais de follas verdes, froitos secos, sementes, legumes, chocolate escuro, chlorella e espirulina. A auga potable tamén contribúe á subministración de magnesio. Aínda que moitos alimentos (non procesados) conteñen magnesio, os cambios na produción de alimentos e os hábitos alimentarios provocan que moitas persoas consuman menos da cantidade recomendada de magnesio na dieta. Enumera o contido de magnesio dalgúns alimentos:

1. As sementes de cabaza conteñen 424 mg por 100 gramos.

2. As sementes de chía conteñen 335 mg por 100 gramos.

3. As espinacas contén 79 mg por 100 gramos.

4. O brócoli contén 21 mg por 100 gramos.

5. A coliflor contén 18 mg por 100 gramos.

6. O aguacate contén 25 mg por 100 gramos.

7. Piñeiros, 116 mg por 100 g

8. As améndoas conteñen 178 mg por 100 gramos.

9. Chocolate negro (cacao > 70%), que contén 174 mg por 100 gramos

10. Granos de abelás, que conteñen 168 mg por 100 g

11. Pacanas, 306 mg por 100 g

12. Kale, que contén 18 mg por 100 gramos

13. Kelp, que contén 121 mg por 100 gramos

Antes da industrialización, a inxestión de magnesio estimábase en 475 a 500 mg por día (aproximadamente 6 mg/kg/día); a inxestión de hoxe é centos de mg menos.

En xeral, recoméndase que os adultos consuman 1000-1200 mg de calcio por día, o que equivale á necesidade diaria de 500-600 mg de magnesio. Se se aumenta a inxestión de calcio (por exemplo, para previr a osteoporose), tamén se debe axustar a inxestión de magnesio. En realidade, a maioría dos adultos consomen menos da cantidade recomendada de magnesio a través da súa dieta.

Posibles sinais de deficiencia de magnesio Os niveis baixos de magnesio poden provocar unha serie de problemas de saúde e desequilibrios electrolíticos. A deficiencia crónica de magnesio pode contribuír ao desenvolvemento ou progresión dunha serie de enfermidades (pobres):

síntomas de deficiencia de magnesio

Moitas persoas poden ter deficiencia de magnesio e nin sequera o saben. Aquí tes algúns síntomas clave que debes ter en conta que poden indicar se tes unha deficiencia:

1. Calambres nas pernas

O 70% dos adultos e o 7% dos nenos experimentan cólicos regulares nas pernas. Acontece que os calambres nas pernas poden ser algo máis que unha molestia: tamén poden ser francamente dolorosos. Debido ao papel do magnesio na sinalización neuromuscular e na contracción muscular, os investigadores observaron que a deficiencia de magnesio adoita ser a culpable.

Cada vez son máis os profesionais da saúde que prescriben suplementos de magnesio para axudar aos seus pacientes. A síndrome das pernas inquedas é outro sinal de advertencia da deficiencia de magnesio. Para superar os calambres nas pernas e a síndrome das pernas inquietas, cómpre aumentar a inxestión de magnesio e potasio.

2. Insomnio

A deficiencia de magnesio adoita ser un precursor de trastornos do sono como ansiedade, hiperactividade e inquietude. Algúns pensan que isto se debe a que o magnesio é esencial para a función do GABA, un neurotransmisor inhibidor que "calma" o cerebro e favorece a relaxación.
Tomar uns 400 mg de magnesio antes de durmir ou coa cea é o mellor momento do día para tomar o suplemento. Ademais, engadir alimentos ricos en magnesio á túa cea, como as espinacas ricas en nutrientes, pode axudar.

3. Dor muscular/fibromialxia

Un estudo publicado en Magnesium Research examinou o papel do magnesio nos síntomas da fibromialxia e descubriu que o aumento da inxestión de magnesio reduciu a dor e a tenrura e tamén melloraba os marcadores sanguíneos inmunes.
Moitas veces asociado con enfermidades autoinmunes, este estudo debería fomentar os pacientes con fibromialxia xa que destaca os efectos sistémicos que os suplementos de magnesio poden ter no corpo.

4. Ansiedade

Dado que a deficiencia de magnesio afecta o sistema nervioso central, e máis concretamente o ciclo GABA no corpo, os efectos secundarios poden incluír irritabilidade e nerviosismo. A medida que a deficiencia empeora, pode provocar altos niveis de ansiedade e, en casos graves, depresión e alucinacións.
De feito, demostrouse que o magnesio axuda a calmar o corpo, os músculos e axuda a mellorar o estado de ánimo. É un mineral importante para o estado de ánimo xeral. Unha cousa que recomendo aos meus pacientes con ansiedade ao longo do tempo e que viron excelentes resultados é tomar magnesio a diario.
O magnesio é necesario para todas as funcións celulares desde o intestino ata o cerebro, polo que non é de estrañar que afecte a tantos sistemas.

5. Hipertensión arterial

O magnesio funciona de forma sinérxica co calcio para soportar a presión arterial adecuada e protexer o corazón. Entón, cando tes deficiencia de magnesio, normalmente tamén tes baixo contido de calcio e é propenso a hipertensión ou presión arterial alta.
Un estudo no que participaron 241.378 participantes publicado no American Journal of Clinical Nutrition descubriu que unha dieta rica en alimentos de magnesio reduciu o risco de accidente cerebrovascular nun 8 por cento. Isto é significativo tendo en conta que a hipertensión causa o 50% dos accidentes cerebrovasculares isquémicos no mundo.

6. Diabetes tipo II

Unha das catro principais causas da deficiencia de magnesio é a diabetes tipo 2, pero tamén é un síntoma común. Por exemplo, investigadores británicos descubriron que entre os 1.452 adultos que examinaron, os niveis baixos de magnesio eran 10 veces máis comúns en persoas con diabetes nova e 8,6 veces máis comúns en persoas con diabetes coñecida.
Como se esperaba a partir destes datos, demostrouse que unha dieta rica en magnesio reduce significativamente o risco de diabetes tipo 2 debido ao papel do magnesio no metabolismo da glicosa. Outro estudo descubriu que simplemente engadir un suplemento de magnesio (100 mg por día) reduciu o risco de diabetes nun 15%

7. Fatiga

A baixa enerxía, a debilidade e a fatiga son síntomas comúns da deficiencia de magnesio. A maioría das persoas con síndrome de fatiga crónica tamén teñen deficiencia de magnesio. O Centro Médico da Universidade de Maryland informa que 300-1.000 mg de magnesio ao día poden axudar, pero tamén hai que ter coidado porque o exceso de magnesio tamén pode causar diarrea. (9)
Se experimenta este efecto secundario, pode simplemente reducir a súa dose ata que reduzan os efectos secundarios.

8. Enxaqueca

A deficiencia de magnesio relacionouse coas xaquecas pola súa importancia para equilibrar os neurotransmisores do corpo. Estudos dobre cego controlados con placebo mostran que o consumo diario de 360-600 mg de magnesio pode reducir a frecuencia das enxaquecas ata nun 42%.

9. Osteoporose

Os Institutos Nacionais de Saúde informan que "o corpo dunha persoa media contén uns 25 gramos de magnesio, aproximadamente a metade do cal se atopa nos ósos". É importante entender isto, especialmente para os adultos maiores que corren o risco de sufrir ósos quebradizos.
Menos mal que hai esperanza! Un estudo publicado en Trace Element Research in Biology descubriu que a suplementación de magnesio retardou "significativamente" o desenvolvemento da osteoporose despois de 30 días. Ademais de tomar suplementos de magnesio, tamén quererás considerar tomar máis vitaminas D3 e K2 para aumentar naturalmente a densidade ósea.

Factores de risco para a deficiencia de magnesio

Varios factores poden causar a deficiencia de magnesio:

Baixa inxestión dietética de magnesio:

Preferencia por alimentos procesados, consumo excesivo de alcohol, anorexia, envellecemento.

Absorción intestinal reducida ou malabsorción de magnesio:

As posibles causas inclúen diarrea prolongada, vómitos, beber en exceso, redución da produción de ácido estomacal, inxestión excesiva de calcio ou potasio, unha dieta rica en graxas saturadas, envellecemento, deficiencia de vitamina D e exposición a metais pesados ​​(aluminio, chumbo, cadmio).

A absorción de magnesio ocorre no tracto gastrointestinal (principalmente no intestino delgado) mediante difusión pasiva (paracelular) e activa a través da canle iónica TRPM6. Ao tomar 300 mg de magnesio ao día, as taxas de absorción varían entre o 30% e o 50%. Cando a inxestión de magnesio na dieta é baixa ou os niveis séricos de magnesio son baixos, a absorción de magnesio pódese mellorar aumentando a absorción activa de magnesio do 30-40% ao 80%.

É posible que algunhas persoas teñan un sistema de transporte activo que funcione mal ("pobre capacidade de absorción") ou sexa completamente deficiente (deficiencia primaria de magnesio). A absorción de magnesio depende parcial ou totalmente da difusión pasiva (absorción do 10-30%), polo que pode producirse a deficiencia de magnesio se a inxestión de magnesio é insuficiente para o seu uso.

Aumento da excreción renal de magnesio

As posibles causas inclúen o envellecemento, o estrés crónico, o consumo excesivo de alcohol, a síndrome metabólica, a alta inxestión de calcio, café, refrescos, sal e azucre.
Determinación da deficiencia de magnesio

A deficiencia de magnesio refírese a unha diminución dos niveis totais de magnesio no corpo. As deficiencias de magnesio son comúns, incluso en persoas con estilos de vida aparentemente saudables, pero adoitan pasarse por alto. A razón diso é a falta de síntomas típicos (patolóxicos) da deficiencia de magnesio que se poden recoñecer inmediatamente.

Só o 1% do magnesio está presente no sangue, o 70% está en forma iónica ou coordinado con oxalato, fosfato ou citrato e o 20% está unido a proteínas.

As análises de sangue (magnesio extracelular, magnesio nos glóbulos vermellos) non son ideais para comprender o estado do magnesio en todo o corpo (ósos, músculos, outros tecidos). A deficiencia de magnesio non sempre vai acompañada de niveis reducidos de magnesio no sangue (hipomagnesemia); O magnesio pode ser liberado dos ósos ou doutros tecidos para normalizar os niveis sanguíneos.

Ás veces, a hipomagnesemia ocorre cando o estado de magnesio é normal. Os niveis séricos de magnesio dependen principalmente do equilibrio entre a inxestión de magnesio (que depende do contido de magnesio na dieta e da absorción intestinal) e a excreción de magnesio.

O intercambio de magnesio entre o sangue e os tecidos é lento. Os niveis séricos de magnesio adoitan permanecer dentro dun rango estreito: cando os niveis séricos de magnesio caen, a absorción intestinal de magnesio aumenta, e cando os niveis séricos de magnesio aumentan, a excreción renal de magnesio aumenta.

Os niveis séricos de magnesio por debaixo do valor de referencia (0,75 mmol/l) poden significar que a absorción intestinal de magnesio é demasiado baixa para que os riles poidan compensar adecuadamente, ou que o aumento da excreción renal de magnesio non se compensa cunha absorción máis eficiente de magnesio. O tracto gastrointestinal está compensado.

Os baixos niveis de magnesio no soro adoitan significar que a deficiencia de magnesio existe durante moito tempo e require unha suplementación oportuna de magnesio. Son útiles as medicións de magnesio no soro, os glóbulos vermellos e a urina; o método de elección actual para determinar o estado de magnesio total é a proba de carga de magnesio (intravenosa). Nunha proba de esforzo, 30 mmol de magnesio (1 mmol = 24 mg) son administrados lentamente por vía intravenosa durante 8 a 12 horas, e a excreción de magnesio na orina mídese durante un período de 24 horas.

En caso de (ou subxacente) deficiencia de magnesio, a excreción renal de magnesio redúcese significativamente. As persoas cun bo estado de magnesio excretarán polo menos o 90% do magnesio na súa orina durante un período de 24 horas; se son deficientes, menos do 75% do magnesio será excretado nun período de 24 horas.

Os niveis de magnesio nos glóbulos vermellos son un mellor indicador do estado de magnesio que os niveis de magnesio no soro. Nun estudo de adultos maiores, ninguén tiña niveis baixos de magnesio no soro, pero o 57% dos suxeitos tiñan niveis baixos de magnesio de glóbulos vermellos. A medición do magnesio nos glóbulos vermellos tamén é menos informativa que a proba de esforzo de magnesio: segundo a proba de esforzo de magnesio, só se detectan o 60% dos casos de deficiencia de magnesio.

suplemento de magnesio

Se os teus niveis de magnesio son demasiado baixos, primeiro debes mellorar os teus hábitos alimentarios e comer máis alimentos ricos en magnesio.

Compostos de organomagnesio comotaurato de magnesio eL-treonato de magnesioson mellor absorbidos. O treonato de magnesio unido orgánicamente é absorbido sen cambios a través da mucosa intestinal antes de que o magnesio se descomponga. Isto significa que a absorción será máis rápida e non será obstaculizada pola falta de ácido estomacal ou outros minerais como o calcio.

Interaccións con outras drogas

O alcohol pode causar deficiencia de magnesio. Os estudos preclínicos mostran que a suplementación de magnesio evita o vasoespasmo inducido polo etanol e o dano aos vasos sanguíneos do cerebro. Durante a abstinencia de alcol, o aumento da inxestión de magnesio pode compensar o insomnio e reducir os niveis séricos de GGT (a gamma-glutamil transferase sérica é un indicador da disfunción hepática e un marcador do consumo de alcohol).