O magnesio é sen dúbida un dos minerais máis importantes para a saúde en xeral. O seu papel na produción de enerxía, a función muscular, a saúde ósea e o benestar mental faino esencial para manter un estilo de vida saudable e equilibrado. Priorizar unha inxesta axeitada de magnesio a través da dieta e a suplementación pode ter un profundo impacto na saúde e vitalidade xerais dunha persoa.
O magnesio é o cuarto mineral máis abundante no corpo, despois do calcio, o potasio e o sodio. Esta substancia é cofactor de máis de 600 sistemas encimáticos e regula diversas reaccións bioquímicas no corpo, incluíndo a síntese de proteínas e a función muscular e nerviosa. O corpo contén aproximadamente entre 21 e 28 gramos de magnesio; o 60 % incorpórase ao tecido óseo e aos dentes, o 20 % aos músculos, o 20 % noutros tecidos brandos e ao fígado, e menos do 1 % circula polo sangue.
O 99 % do magnesio total atópase nas células (intracelulares) ou no tecido óseo, e o 1 % atópase no espazo extracelular. Unha inxesta insuficiente de magnesio na dieta pode provocar problemas de saúde e aumentar o risco de varias enfermidades crónicas, como a osteoporose, a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardiovasculares.
Magnesiodesempeña un papel central no metabolismo enerxético e nos procesos celulares
Para funcionar correctamente, as células humanas conteñen a molécula de ATP (trifosfato de adenosina), unha molécula rica en enerxía. O ATP inicia numerosas reaccións bioquímicas liberando a enerxía almacenada nos seus grupos trifosfato. A clivaxe dun ou dous grupos fosfato produce ADP ou AMP. O ADP e o AMP recíclanse entón de novo en ATP, un proceso que ocorre miles de veces ao día. O magnesio (Mg2+) unido ao ATP é esencial para descompoñer o ATP para obter enerxía.
Máis de 600 encimas requiren magnesio como cofactor, incluíndo todos os encimas que producen ou consomen ATP e encimas implicados na síntese de: ADN, ARN, proteínas, lípidos, antioxidantes (como o glutatión), inmunoglobulinas e próstata. O magnesio está implicado na activación de encimas e na catalización de reaccións encimáticas.
Outras funcións do magnesio
O magnesio é esencial para a síntese e a actividade de "segundos mensaxeiros" como o AMPc (adenosina monofosfato cíclico), o que garante que os sinais do exterior se transmitan dentro da célula, como os das hormonas e os transmisores neutros unidos á superficie celular. Isto permite a comunicación entre as células.
O magnesio xoga un papel no ciclo celular e na apoptose. O magnesio estabiliza as estruturas celulares como o ADN, o ARN, as membranas celulares e os ribosomas.
O magnesio está implicado na regulación da homeostase do calcio, potasio e sodio (equilibrio electrolítico) mediante a activación da bomba de ATP/ATPase, o que garante o transporte activo de electrolitos ao longo da membrana celular e a implicación do potencial de membrana (voltaxe transmembrana).
O magnesio é un antagonista fisiolóxico do calcio. O magnesio promove a relaxación muscular, mentres que o calcio (xunto co potasio) asegura a contracción muscular (músculo esquelético, músculo cardíaco, músculo liso). O magnesio inhibe a excitabilidade das células nerviosas, mentres que o calcio aumenta a excitabilidade das células nerviosas. O magnesio inhibe a coagulación do sangue, mentres que o calcio activa a coagulación do sangue. A concentración de magnesio dentro das células é maior que fóra das células; o contrario ocorre co calcio.
O magnesio presente nas células é responsable do metabolismo celular, a comunicación celular, a termorregulación (regulación da temperatura corporal), o equilibrio electrolítico, a transmisión da estimulación nerviosa, o ritmo cardíaco, a regulación da presión arterial, o sistema inmunitario, o sistema endócrino e a regulación dos niveis de azucre no sangue. O magnesio almacenado no tecido óseo actúa como unha reserva de magnesio e é un determinante da calidade do tecido óseo: o calcio fai que o tecido óseo sexa duro e estable, mentres que o magnesio garante unha certa flexibilidade, o que reduce a aparición de fracturas.
O magnesio ten un efecto sobre o metabolismo óseo: estimula a deposición de calcio no tecido óseo á vez que a inhibe nos tecidos brandos (ao aumentar os niveis de calcitonina), activa a fosfatase alcalina (necesaria para a formación ósea) e promove o crecemento óseo.
O magnesio nos alimentos adoita ser insuficiente
Entre as boas fontes de magnesio están os cereais integrais, as verduras de folla verde, os froitos secos, as sementes, as leguminosas, o chocolate negro, a chlorella e a espirulina. Beber auga tamén contribúe ao subministro de magnesio. Aínda que moitos alimentos (non procesados) conteñen magnesio, os cambios na produción de alimentos e nos hábitos alimentarios fan que moitas persoas consuman menos da cantidade recomendada de magnesio na dieta. Enumera o contido de magnesio dalgúns alimentos:
1. As sementes de cabaza conteñen 424 mg por cada 100 gramos.
2. As sementes de chía conteñen 335 mg por cada 100 gramos.
3. As espinacas conteñen 79 mg por cada 100 gramos.
4. O brócoli contén 21 mg por cada 100 gramos.
5. A coliflor contén 18 mg por cada 100 gramos.
6. O aguacate contén 25 mg por cada 100 gramos.
7. Piñóns, 116 mg por cada 100 g
8. As améndoas conteñen 178 mg por cada 100 gramos.
9. Chocolate negro (cacao >70%), que contén 174 mg por cada 100 gramos
10. Améndoas de abelá, que conteñen 168 mg por cada 100 g
11. Noces pecanas, 306 mg por cada 100 g
12. Couve, que contén 18 mg por cada 100 gramos
13. Algas mariñas, que conteñen 121 mg por cada 100 gramos
Antes da industrialización, a inxesta de magnesio estimábase en 475 a 500 mg por día (aproximadamente 6 mg/kg/día); a inxesta actual é centos de mg menos.
Xeralmente, recoméndase que os adultos consuman entre 1000 e 1200 mg de calcio ao día, o que equivale á necesidade diaria de entre 500 e 600 mg de magnesio. Se se aumenta a inxesta de calcio (por exemplo, para previr a osteoporose), tamén se debe axustar a inxesta de magnesio. En realidade, a maioría dos adultos consomen menos da cantidade recomendada de magnesio a través da súa dieta.
Posibles signos de deficiencia de magnesio Os niveis baixos de magnesio poden provocar unha serie de problemas de saúde e desequilibrios electrolíticos. A deficiencia crónica de magnesio pode contribuír ao desenvolvemento ou á progresión dunha serie de enfermidades (de persoas ricas):
síntomas de deficiencia de magnesio
Moita xente pode ter deficiencia de magnesio e nin sequera sabelo. Aquí tes algúns síntomas clave aos que debes prestar atención que poden indicar se tes unha deficiencia:
1. Cólicas nas pernas
O 70 % dos adultos e o 7 % dos nenos sofren cólicas nas pernas con regularidade. Resulta que as cólicas nas pernas poden ser algo máis que unha simple molestia: tamén poden ser moi dolorosas! Debido ao papel do magnesio na sinalización neuromuscular e na contracción muscular, os investigadores observaron que a deficiencia de magnesio adoita ser a culpable.
Cada vez máis profesionais sanitarios prescriben suplementos de magnesio para axudar aos seus pacientes. A síndrome das pernas inquietas é outro sinal de alerta da deficiencia de magnesio. Para superar as cólicas nas pernas e a síndrome das pernas inquietas, cómpre aumentar a inxesta de magnesio e potasio.
2. Insomnio
A deficiencia de magnesio adoita ser un precursor de trastornos do sono como a ansiedade, a hiperactividade e a inquietude. Algúns pensan que isto se debe a que o magnesio é esencial para o funcionamento do GABA, un neurotransmisor inhibitorio que "calma" o cerebro e promove a relaxación.
Tomar uns 400 mg de magnesio antes de deitarse ou coa cea é o mellor momento do día para tomar o suplemento. Ademais, engadir alimentos ricos en magnesio á cea, como espinacas ricas en nutrientes, pode axudar.
3. Dor muscular/fibromialxia
Un estudo publicado en Magnesium Research examinou o papel do magnesio nos síntomas da fibromialxia e descubriu que o aumento da inxesta de magnesio reducía a dor e a sensibilidade e tamén melloraba os marcadores sanguíneos inmunitarios.
A miúdo asociado a enfermidades autoinmunes, este estudo debería animar aos pacientes con fibromialxia xa que destaca os efectos sistémicos que os suplementos de magnesio poden ter no corpo.
4. Ansiedade
Dado que a deficiencia de magnesio afecta o sistema nervioso central e, máis concretamente, o ciclo GABA no corpo, os efectos secundarios poden incluír irritabilidade e nerviosismo. A medida que a deficiencia empeora, pode causar altos niveis de ansiedade e, en casos graves, depresión e alucinacións.
De feito, demostrouse que o magnesio axuda a calmar o corpo, os músculos e a mellorar o estado de ánimo. É un mineral importante para o estado de ánimo xeral. Unha cousa que lles recomendo aos meus pacientes con ansiedade ao longo do tempo e que viron excelentes resultados é tomar magnesio a diario.
O magnesio é necesario para todas as funcións celulares, desde o intestino ata o cerebro, polo que non é de estrañar que afecte a tantos sistemas.
5. Presión arterial alta
O magnesio traballa en sinerxia co calcio para manter unha presión arterial axeitada e protexer o corazón. Polo tanto, cando tes deficiencia de magnesio, normalmente tamén tes pouco calcio e é propenso á presión arterial alta.
Un estudo no que participaron 241 378 persoas e publicado no *American Journal of Clinical Nutrition* descubriu que unha dieta rica en alimentos con magnesio reducía o risco de sufrir un accidente cerebrovascular nun 8 %. Isto é significativo tendo en conta que a hipertensión causa o 50 % dos accidentes cerebrovasculares isquémicos no mundo.
6. Diabetes tipo II
Unha das catro causas principais da deficiencia de magnesio é a diabetes tipo 2, pero tamén é un síntoma común. Por exemplo, investigadores británicos descubriron que, entre os 1452 adultos que examinaron, os niveis baixos de magnesio eran 10 veces máis frecuentes en persoas con diabetes recente e 8,6 veces máis frecuentes en persoas con diabetes coñecida.
Como se esperaba destes datos, demostrouse que unha dieta rica en magnesio reduce significativamente o risco de diabetes tipo 2 debido ao papel do magnesio no metabolismo da glicosa. Outro estudo descubriu que simplemente engadir un suplemento de magnesio (100 mg ao día) reduciu o risco de diabetes nun 15 %.
7. Fatiga
A baixa enerxía, a debilidade e a fatiga son síntomas comúns da deficiencia de magnesio. A maioría das persoas con síndrome de fatiga crónica tamén teñen deficiencia de magnesio. O Centro Médico da Universidade de Maryland informa que entre 300 e 1000 mg de magnesio ao día poden axudar, pero tamén hai que ter coidado porque demasiado magnesio tamén pode causar diarrea. (9)
Se experimentas este efecto secundario, podes simplemente reducir a dose ata que os efectos secundarios desaparezan.
8. Enxaqueca
A deficiencia de magnesio foi relacionada coas migrañas debido á súa importancia no equilibrio dos neurotransmisores no corpo. Estudos dobre cego e controlados con placebo mostran que consumir entre 360 e 600 mg de magnesio ao día pode reducir a frecuencia das migrañas ata nun 42 %.
9. Osteoporose
Os Institutos Nacionais de Saúde informan que "o corpo dunha persoa media contén uns 25 gramos de magnesio, dos cales aproximadamente a metade se atopa nos ósos". É importante ter en conta isto, especialmente para os adultos maiores que corren o risco de ter ósos fráxiles.
Afortunadamente, hai esperanza! Un estudo publicado en Trace Element Research in Biology descubriu que a suplementación con magnesio freou "significativamente" o desenvolvemento da osteoporose despois de 30 días. Ademais de tomar suplementos de magnesio, tamén convén considerar tomar máis vitaminas D3 e K2 para aumentar a densidade ósea de forma natural.
Factores de risco para a deficiencia de magnesio
Varios factores poden causar deficiencia de magnesio:
Inxesta baixa de magnesio na dieta:
Preferencia por alimentos procesados, consumo excesivo de alcohol, anorexia, envellecemento.
Absorción intestinal reducida ou malabsorción de magnesio:
Entre as posibles causas inclúense diarrea prolongada, vómitos, consumo excesivo de alcohol, produción reducida de ácido estomacal, inxesta excesiva de calcio ou potasio, unha dieta rica en graxas saturadas, envellecemento, deficiencia de vitamina D e exposición a metais pesados (aluminio, chumbo, cadmio).
A absorción de magnesio prodúcese no tracto gastrointestinal (principalmente no intestino delgado) por difusión pasiva (paracelular) e activa a través do canal iónico TRPM6. Ao tomar 300 mg de magnesio ao día, as taxas de absorción oscilan entre o 30 % e o 50 %. Cando a inxesta de magnesio na dieta é baixa ou os niveis de magnesio no soro son baixos, a absorción de magnesio pode mellorar aumentando a absorción activa de magnesio do 30-40 % ao 80 %.
É posible que algunhas persoas teñan un sistema de transporte activo que funcione de forma deficiente ("capacidade de absorción escasa") ou que sexa completamente deficiente (deficiencia primaria de magnesio). A absorción de magnesio depende parcial ou totalmente da difusión pasiva (absorción do 10-30%), polo que pode producirse deficiencia de magnesio se a inxesta de magnesio é insuficiente para o seu uso.
Aumento da excreción renal de magnesio
As posibles causas inclúen o envellecemento, o estrés crónico, o consumo excesivo de alcohol, a síndrome metabólica, a inxesta elevada de calcio, café, refrescos, sal e azucre.
Determinación da deficiencia de magnesio
A deficiencia de magnesio refírese a unha diminución dos niveis totais de magnesio no corpo. As deficiencias de magnesio son comúns, mesmo en persoas con estilos de vida aparentemente saudables, pero a miúdo pasan por alto. A razón disto é a falta de síntomas típicos (patolóxicos) da deficiencia de magnesio que se poidan recoñecer de inmediato.
Só o 1 % do magnesio está presente no sangue, o 70 % está en forma iónica ou coordinado con oxalato, fosfato ou citrato e o 20 % está unido a proteínas.
As análises de sangue (magnesio extracelular, magnesio nos glóbulos vermellos) non son ideais para comprender o estado do magnesio en todo o corpo (ósos, músculos, outros tecidos). A deficiencia de magnesio non sempre vai acompañada dunha redución dos niveis de magnesio no sangue (hipomagnesemia); o magnesio pode terse liberado dos ósos ou doutros tecidos para normalizar os niveis sanguíneos.
Ás veces, a hipomagnesemia prodúcese cando o estado do magnesio é normal. Os niveis séricos de magnesio dependen principalmente do equilibrio entre a inxesta de magnesio (que depende do contido de magnesio na dieta e da absorción intestinal) e a excreción de magnesio.
O intercambio de magnesio entre o sangue e os tecidos é lento. Os niveis séricos de magnesio adoitan manterse dentro dun rango estreito: cando os niveis séricos de magnesio diminúen, a absorción intestinal de magnesio aumenta e, cando os niveis séricos de magnesio aumentan, a excreción renal de magnesio aumenta.
Os niveis séricos de magnesio por debaixo do valor de referencia (0,75 mmol/l) poden significar que a absorción intestinal de magnesio é demasiado baixa para que os riles a compensen axeitadamente, ou que o aumento da excreción renal de magnesio non se compensa cunha absorción de magnesio máis eficiente. O tracto gastrointestinal está compensado.
Os niveis baixos de magnesio no soro adoitan indicar que a deficiencia de magnesio existe desde hai moito tempo e require a administración oportuna de suplementos de magnesio. As medicións de magnesio no soro, nos glóbulos vermellos e na urina son útiles; o método elixido actualmente para determinar o estado total de magnesio é a proba de carga de magnesio (intravenosa). Nunha proba de esforzo, adminístranse lentamente 30 mmol de magnesio (1 mmol = 24 mg) por vía intravenosa durante 8 a 12 horas e mídese a excreción de magnesio na urina durante un período de 24 horas.
En caso de deficiencia de magnesio (ou subxacente), a excreción renal de magnesio redúcese significativamente. As persoas cun bo estado de magnesio excretarán polo menos o 90 % do magnesio na urina durante un período de 24 horas; se teñen deficiencia, excretarase menos do 75 % do magnesio nun período de 24 horas.
Os niveis de magnesio nos glóbulos vermellos son un mellor indicador do estado do magnesio que os niveis de magnesio no soro. Nun estudo con adultos maiores, ninguén tiña niveis baixos de magnesio no soro, pero o 57 % dos suxeitos tiñan niveis baixos de magnesio nos glóbulos vermellos. A medición do magnesio nos glóbulos vermellos tamén é menos informativa que a proba de estrés con magnesio: segundo a proba de estrés con magnesio, só se detectan o 60 % dos casos de deficiencia de magnesio.
suplemento de magnesio
Se os teus niveis de magnesio son demasiado baixos, primeiro debes mellorar os teus hábitos alimenticios e comer máis alimentos ricos en magnesio.
Compostos organomagnesicos comotaurato de magnesio eL-treonato de magnesioabsórbense mellor. O treonato de magnesio unido organicamente absórbese sen cambios a través da mucosa intestinal antes de que o magnesio se descomponga. Isto significa que a absorción será máis rápida e non se verá obstaculizada pola falta de ácido do estómago ou outros minerais como o calcio.
Interaccións con outros fármacos
O alcol pode causar deficiencia de magnesio. Os estudos preclínicos amosan que a suplementación con magnesio prevén o vasoespasmo inducido polo etanol e o dano aos vasos sanguíneos do cerebro. Durante a abstinencia do alcol, o aumento da inxesta de magnesio pode compensar o insomnio e reducir os niveis séricos de GGT (a gamma-glutamiltransferase sérica é un indicador de disfunción hepática e un marcador do consumo de alcol).
Aviso legal: Este artigo é só para información xeral e non debe interpretarse como consello médico. Parte da información das entradas do blog provén de Internet e non é profesional. Este sitio web só é responsable da clasificación, formato e edición dos artigos. O propósito de transmitir máis información non significa que esteas de acordo cos seus puntos de vista nin que confirmes a autenticidade do seu contido. Consulta sempre cun profesional da saúde antes de usar calquera suplemento ou facer cambios no teu réxime de coidados médicos.
Data de publicación: 22 de agosto de 2024
