O magnesio é un mineral esencial que os nosos corpos necesitan para funcionar correctamente, pero que a miúdo se pasa por alto. Xoga un papel vital en moitos procesos corporais, como a produción de enerxía, a contracción muscular, a función nerviosa e a regulación da presión arterial, entre outros. Polo tanto, é importante garantir unha inxesta axeitada de magnesio a través da dieta ou de suplementos na vida diaria.
Algunhas das mellores fontes alimentarias de magnesio inclúen froitos secos e sementes, verduras de folla verde escura, leguminosas, grans integrais e certos tipos de peixe. O consumo regular destes alimentos pode axudar a repoñer unha certa cantidade de magnesio, pero o contido de magnesio na dieta da maioría das persoas non é moi alto, o que pode ter algúns efectos negativos na saúde persoal.
Para aqueles que teñen dificultades para cubrir as súas necesidades de magnesio só coa dieta, os suplementos de magnesio poden beneficiar a saúde de varias maneiras e veñen en formas como óxido de magnesio, treonato de magnesio, taurato de magnesio e glicinato de magnesio. Non obstante, recoméndase consultar cun profesional sanitario antes de comezar calquera réxime de suplementos para evitar posibles interaccións ou complicacións.
Entón, que é o magnesio? O magnesio é un mineral importante e o cuarto mineral máis abundante no corpo humano. Está implicado en máis de 300 reaccións bioquímicas que regulan diversas funcións corporais, como a produción de enerxía, a síntese de proteínas, a función muscular e nerviosa, a regulación da presión arterial e a síntese de ADN. O magnesio actúa como cofactor dos encimas implicados nestes procesos, o que o fai esencial para unha saúde óptima.
O magnesio é un mineral importante que xoga un papel fundamental para unha boa saúde. Os nosos corpos adoitan obtelo de fontes alimentarias como verduras de folla verde, froitos secos, leguminosas e cereais integrais.
Non obstante, a deficiencia de magnesio pode producirse debido a malas eleccións alimentarias, a un aumento do consumo de alimentos procesados e a certas doenzas. Estímase que aproximadamente entre o 50 e o 60 % dos adultos non cumpren coa inxesta diaria recomendada de magnesio.
Síntomas da deficiencia de magnesio:
●Espasmos e espasmos musculares
● Fatiga e debilidade
●Latido cardíaco irregular
● Cambios de humor e problemas de saúde mental
● Insomnio e trastornos do sono
● Osteoporose e mala saúde ósea
●presión arterial alta
Espinacas e verduras de folla verde
As verduras de folla escura como as espinacas, a col rizada e a acelga son excelentes fontes de magnesio. Non só son ricas en diversas vitaminas e minerais, senón que tamén proporcionan moita fibra alimentaria. As espinacas, en particular, son unha boa fonte de magnesio, xa que unha soa cunca proporciona case o 40 por cento da inxesta diaria recomendada. Incorporar estas verduras á túa dieta pode ser tan sinxelo como engadilas a ensaladas, batidos ou saltealas como acompañamento.
Froitos secos e sementes
Os froitos secos e as sementes non só son lanches deliciosos, senón tamén unha gran fonte de magnesio. As améndoas, os anacardos e as noces do Brasil son particularmente ricas en magnesio. Ademais, as sementes de cabaza, as sementes de liño e as sementes de chía tamén son fontes ricas deste mineral. Engadir un puñado de froitos secos e sementes á túa rutina diaria, xa sexa como lancheiro ou como parte dunha comida, pode proporcionarche moito magnesio, así como graxas e proteínas saudables.
aguacate
Ademais de seren un superalimento de moda, os aguacates tamén son unha excelente fonte de magnesio. Grazas á súa textura suave e cremosa, son un complemento versátil para a túa dieta. Os aguacates non só proporcionan unha dose saudable de magnesio, senón tamén moita graxa monoinsaturada saudable para o corazón, fibra e outros nutrientes esenciais. Engadir aguacate en rodajas ás ensaladas, usar aguacate esmagado como pasta para untar ou disfrutalo no guacamole son formas deliciosas de aumentar a túa inxesta de magnesio.
Fabas
As leguminosas como as fabas negras, os garavanzos, as lentellas e a soia son fontes vexetais de magnesio ricas en nutrientes. Non só son ricas en magnesio, senón que tamén proporcionan unha variedade doutros nutrientes esenciais, como fibra e proteínas. As fabas poden incorporarse á túa dieta engadíndoas a sopas, guisos ou ensaladas, facendo hamburguesas de fabas ou simplemente disfrutándoas como acompañamento coa túa comida principal.
grans integrais
Os cereais integrais como a quinoa, o arroz integral e a avea non só son ricos en fibra, senón que tamén son unha excelente fonte de magnesio. Podes aumentar significativamente a inxesta de magnesio substituíndo os cereais refinados por cereais integrais na túa dieta. Estes cereais pódense usar como base de ensaladas, desfrutar como acompañamento ou incorporarse a unha variedade de receitas, como cuncas de quinoa ou almorzos de avea.
As necesidades de magnesio varían dunha persoa a outra, dependendo da idade, o sexo, a saúde e outros factores. Ao incorporar alimentos ricos en magnesio na túa dieta diaria, podes axudar ás persoas a obter o magnesio que necesitan, pero algunhas persoas que non seguen unha dieta saudable non obteñen suficiente magnesio, polo que os suplementos de magnesio poden ser unha excelente opción.
O magnesio vén en moitas formas, polo que podes escoller o tipo axeitado para ti segundo as túas necesidades. Normalmente, o magnesio tómase por vía oral como suplemento.
L-treonato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio eTaurato de magnesioson absorbidos máis facilmente polo corpo que outras formas, como o óxido de magnesio e o sulfato de magnesio.
P: Pode o magnesio axudar á saúde mental?
R: Si, sábese que o magnesio ten un efecto calmante no sistema nervioso, o que pode axudar a aliviar os síntomas de ansiedade e depresión. Uns niveis axeitados de magnesio foron asociados a un mellor estado de ánimo e a un mellor benestar mental xeral.
P: Como podo aumentar a miña inxesta de magnesio de forma natural?
R: Podes aumentar a inxesta de magnesio consumindo alimentos ricos en magnesio, como verduras de folla verde (espinacas, col rizada), froitos secos e sementes (améndoas, sementes de cabaza), leguminosas (fabas negras, lentellas) e cereais integrais (arroz integral, quinoa). De xeito alternativo, tamén podes considerar tomar suplementos de magnesio despois de consultar cun profesional sanitario.
Aviso legal: Este artigo ten fins meramente informativos e non debe considerarse consello médico. Consulte sempre cun profesional sanitario antes de usar calquera suplemento ou cambiar o seu réxime de coidados de saúde.
Data de publicación: 12 de setembro de 2023
